察爾斯大夫 美麗殿堂 Dr. Charles Meridien Palace

大腦基因修飾力

撰文／黃憲松

科學家逐漸發現，許多腦神經疾病都跟表觀遺傳修飾的缺失有關，這個基因之外的成因，提供了治療大腦疾病的新契機。

重點提要 
■學習、記憶等心智活動，無法以基因序列來解釋，一定有基因序列以外的作用機制修飾我們大腦從事這些行為。 
■腦神經疾病的成因若是因表觀遺傳的缺失所致，可針對修復此缺失來設計藥物，成為治療疾病的新藥物或治療途徑。 
■表觀遺傳作用具可逆性，除了可做為治療大腦疾病的新模式，亦為臨床轉譯醫學研究的範例。 

人類的大腦是一個極為複雜並受到高度精準調控的器官，生理上從細胞層次來看，大腦主要是由興奮性神經元、抑制性神經元及神經膠細胞所組成，雖然這三種大腦細胞具有完全不同的生理特性，卻有著相同的基因序列。因此，一定有某種基因序列以外的作用機制，調控著大腦不同種類細胞的生理差異。 

若從神經迴路的角度來看，我們的大腦也有此需求。以老鼠的大腦為例，老鼠的眼睛在出生之後11天才張開，且在出生後22~28天期間，老鼠大腦的視覺皮質會開始接受光線的刺激與引導，進而建立正確的大腦視覺皮質迴路。然而，大腦視覺皮質上的細胞，其基因序列早已固定無法更動，並不會因為外在光線的刺激與引導而有所改變，因此，基因序列以外，一定還有別的作用機制幫助大腦視覺皮質，對外在的光線刺激做出適當的反應。 

探索人腦的奧妙，最終仍必須從人類行為的角度來切入。學習和記憶便是人類行為上的極佳例子，人類之所以能夠適應外在環境的變化，是因為我們能夠學習新的事物，並且在腦中記住無論是好的或不好的學習經驗，再加上我們的認知能力可彈性處理各種外在變化，才能完成學習與記憶的行為。然而，行為與認知的彈性都無法受到固定的基因序列直接調控。從這個例子再次證明，基因序列以外的作用機制，可以幫助修飾大腦如何產生行為與認知的彈性，以及人類其他行為表現，甚至是腦神經疾病，專門探討研究這個層次的學門稱做「表觀遺傳學」（Epigenetics，又稱外遺傳學）。

可以逆轉的修飾力
表觀遺傳的作用機制皆在基因序列以外，主要經由非基因的因子，例如，DNA甲基化、組織蛋白（Histone）的修飾以及小分子RNA所引導的修飾，來調控基因。因此，表觀遺傳的作用模式不受限於固定的基因序列。除此之外，表觀遺傳的機制具有記憶性，能對外在環境的變化做出適當的反應及相對應的修飾，因此能夠使我們的大腦適當調控不同細胞的生理差異性、神經迴路的正確形成以及對外在環境變化所需做出的反應及修飾，表觀遺傳的作用機制，滿足了我們的大腦對基因序列以外的調控與修飾的需求。 

然而，更重要的是，表觀遺傳的修飾具有可逆的特質，因此，大腦疾病若是由表觀遺傳作用的缺失所造成，則可針對修復此缺失來設計藥物，成為治療此疾病的新藥物或途徑。以下精神分裂症與天使病的例子，便是針對修復表觀遺傳修飾上的缺失，提供可能治療大腦疾病的新模式，亦為臨床轉譯醫學研究的範例。 

精神分裂症是一種多重基因缺失與外在環境因子影響所造成的複雜疾病，外在環境的影響扮演著極為重要的角色，這可從同卵雙胞胎的研究證明。同卵雙胞胎有著完全相同的基因序列，長大之後，若其中一位得到精神分裂症，另一位會得到精神分裂症的機率是50%，這個顯著的例子證明，非基因的因子，例如表觀遺傳的作用，對精神分裂症有著重要的影響力。研究發現，在精神分裂症病人的前額葉上，抑制性神經傳遞物的生成「麩胺酸脫羧酶」（Glutamic acid decarboxylase 1, GAD1），其基因的表現量有顯著缺失。

此外，在精神分裂症病人的前額葉上，此生成的基因座轉錄起始點（Transcriptional start site, TSS）附近，開放性染色質標誌的量也有顯著缺失，開放性染色質標誌與基因表現量有正相關。臨床上常用來治療精神分裂症的藥物「氯氮平」（Clozapine, Clz）的藥理機制，即是利用它吸引開放性染色質標誌的修飾MLL1到此生成GAD1的TSS附近，因而修復開放性染色質標誌的缺失。
【請參閱科學人2014年第154期12月號】

6類食材這樣挑，就能健康又低碳

台灣好食材 – 2014年12月3日

【本文原始出處來自《台灣好食材》】

食材懂得挑，就能吃得低碳又健康

低碳原來不只是為了環保，跟你我的健康也有很大關係喔！小編整理出6大類食材低碳又健康的挑選方式，讓你快速上手！

★全穀根莖類
選在地之外，建議選擇加工程序較少的穀類，如糙米、紫米及胚芽米，與白米混合食用。此外，甘藷產量高，生長迅速、病蟲害少，作為主食也適合。

★豆魚肉蛋類
應優先考慮蛋白質品質佳，脂肪低的食材。
‧低脂攝取優先順序：豆、魚、肉、蛋，其中肉類以家禽類（白肉）為優先、家畜（紅肉）次之。
‧低碳攝取優先順序：豆、白肉、蛋、魚、紅肉。豆類的排放遠低於其他四類，白肉及魚類的碳排放也相對低於紅肉。以豆類及白肉取代紅肉，食用雞肉、魚肉，略多於豬羊牛肉，無論是對自己或環境都比較健康！ 
‧原態優先：如優先食用原態的黃豆，其次再選擇加工的各種豆類製品，如豆腐、豆乾、豆漿等。
‧永續海鮮：選擇量多、成熟期短，容易捕撈的海鮮，如：鎖管、秋刀魚，便宜又新鮮美味；選擇濾食性或草食性，且管理良好的養殖海鮮，如牡蠣、文蛤、虱目魚及吳郭魚等；減少食用遠洋魚業捕獲的大型魚類、深海魚類、珊瑚礁魚類、幼魚及魚卵。

★蔬菜類
最低碳，熱量也低，纖維素及各種生理活性物質（茄紅素及花青素等）對身體也大有好處。選當季當地最佳，且深色含較豐富的維生素A和鐵質，且通常顏色愈濃含量愈高。

★水果類
應挑當季當地，以及自然熟成的水果，避免購買提早上市，經化學催熟的。最好連皮食用，且吃原態，可以攝取到更多的膳食纖維，也減少廢棄物產生。

★低脂奶類
奶類來自於養殖過程排放較多溫室氣體的家畜，碳排放相對較高，適量攝取為佳。最好選國產、加工少的鮮乳，原味最好。

★油脂與堅果種子
•少動物油：動物油產生相對較高的碳排放，如豬油的煉製過程通常需藉由高溫，耗用較多的能源，因此碳排放相對較植物油為高。
•少精製油：油脂類均透過加工製程而得，精製過程較為繁複，會產生相對較高排放。
•堅果入菜：堅果入菜可取代油脂，是攝取維生素E來源。

8方法提高攝取植物營養素　降低慢性病風險

優活健康網 – 2014年12月3日

（本文摘自／血糖解方／如果出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）

在營養學裡，大家基本上都同意每天吃五到九份蔬果可以降低你罹患慢性病的風險。理由之一是，這些食物富含植物營養素，所以非常有效。不同的植物營養素有不同功效。有些是天然消炎藥，有些是抗氧化劑，還有一些是解毒劑。每種營養素都很重要。如果吃對比例，對健康很有幫助。你可以把超級市場想像成你的藥局，食物就是你的良藥。以下是幾個可以讓你多攝取植物營養素和「吃進更多良藥」的祕訣。

（1）尋找天然的消炎藥／

大自然有很多藥物資源。紅色和紫色莓果含有豐富的多酚。深綠色葉菜、橘色地瓜和堅果可以降低發炎現象。不然，也可以服用天然的Advil止痛藥（Ibuprofen）：薑黃裡的薑黃素（Curcumin）是一種環氧化酶2（COX－2）抑制劑——就像布洛芬（Ibuprofen）一樣具有抗炎效果。

（2）吃進你要的抗氧化劑／

有助於粒線體功能的食物，可以提升體力，降低氧化或鏽蝕。請多吃深色莓果、黑米和石榴這類花色素；印度南瓜之類的橘黃色蔬菜；芥蘭、甘藍和菠菜之類的深綠色葉菜；以及像紫葡萄、藍莓、越莓、蔓越莓和櫻桃這類含有白藜醇（Resveratrol，sort of Phytoalexin）的水果。只要看它們的顏色。顏色愈深，抗氧化能力愈強。

（3）靠飲食排毒／

十字花科蔬菜尤其有利於排毒。包括青花菜、芥蘭、羽衣甘藍、花椰菜苗（Broccolini），或甘藍菜苗（Broccoli rabe）、球芽甘藍、花椰菜、青江菜、大白菜。其他天然解毒劑還有綠茶、西洋菜、蒲公英葉、香菜、朝、大蒜、柚皮、石榴，甚至可可。

（4）食用有助平衡荷爾蒙的膳食／

譬如味噌（Miso）、天貝（Tempeh，譯註：南洋島國的一種天然發酵大豆食品）和豆腐之類的食物（這些都是純天然黃豆食品），以及研磨好的亞麻籽（Flaxseed）。

（5）多利用香草類植物／

它們是很有效的抗氧化劑、消炎劑和解毒劑，試試看薑黃（Turmeric）、迷迭香（Rosemary）、薑、芫荽（Coriander、Chinese parsley）等。

（6）多吃大蒜和洋蔥／

這兩者都能降低膽固醇和血壓，它們是抗氧化劑和消炎藥，還能增進排毒能力。可以的話，每天都吃。

（7）試試綠茶／

這種古老的飲料含有消炎、排毒和抗氧化的植物營養素，多數人能承受得了其所含的少量咖啡因。

（8）選擇深色巧克力／

好吧──可以吃點巧克力，但必須是顏色最深、最濃郁的那種，至少含有70%以上的可可。一天攝取量不要超過57克。比較理想的做法，是等六週行動計畫結束後再攝取。

SRT簡單操預測你還會活多久Simple Sitting Test Predicts How Long You'll Live

2014年12月04日 05:49

潘勛

巴西研發的SRT能簡便精準地測出中老年人口身體還有多強。Flexibility, balance and muscle strength are key indicators of longevity.（翻攝自每日郵報）

巴西醫學家發明「坐站測驗」（Sitting Rising Test，SRT），原意在測量病人的柔軟度及力氣，結果發現，滿分10而得分為3甚至更低的人，比起得分至少8的人，6年內死亡的機率要大上5倍。這項研究成果發表在《歐洲心臟病學期刊》（the European Journal of Cardiology）。

Sit. Stand. Repeat. This little trick — a deceptively simple measure of flexibility and strength — can predict who will live longer and whose lives will be cut short, according to a study by Brazilian physician Claudio Gil Araujo. He uses the test with athletes, but he also uses it to lay out the stakes with patients: To live longer, they must get moving and maintain muscle and balance.

《每日郵報》3日報導，里約熱內盧大學阿勞約（Claudio Gil Araujo）博士與其他同仁共同研該SRT，用以測量運動員的柔軟度，另創設滿分10分的評分系統。

人上了年紀，肌肉往往變得較弱，容易失去平衡，凡此種種意味著更容易跌跤。

目前測試人體虛弱與否的方法十分耗時、不切實際又不夠精準，無法供小醫院外科手術使用。

阿勞約博士表示，巴西的SRT人人都可做，原因在根本不必設備。

學者們邀請2002位年紀在51到80歲人士參與實驗，結果發現，得分不到8分者，相形幾乎滿分者，未來6年死亡機率就增加1倍。

受測者要站立或坐下，必須用手或膝支撐，會扣1分，失去平衡則扣半分；學者們發現，得分不到3分者，未來6年內死亡的機率大增5倍。

研究成果中寫道：SRT評估人的「肌肉骨骼能力」，對51到80歲的人來說，預測死亡率十分有用；測驗中每多1分，死亡率就減21%。

肥胖有害身體健康　謹記5原則防變胖

優活健康網 – 2014年11月28日

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）

全球肥胖人口正逐漸增加中，且世界衛生組織已把「肥胖」這個有害健康的疾病，於1996年時正式列入慢性病排行之一，而目前全世界體重過重的成人約有十多億，小朋友則有四千多萬，由此可見，肥胖問題不可忽視。

此外，台灣除了是個美食王國外，也是個喜好進補的國家，更有多種外來的美食，使得有多數民眾，經常在不知不覺中多攝取了許多熱量，所以，肥胖目前是台灣較嚴重的公共衛生議題。

全台有38%的成人　有過重或肥胖相關問題的困擾

根據台灣肥胖狀況調查指出，約38%的成人有體重過重或肥胖相關問題。雖然與前幾年相比，有明顯的改善，但目前台灣的肥胖人口仍繼續增加中，平均每5人中就有1人有肥胖問題。

而肥胖主要導致的因素在於吃下熱量比身體用掉的熱量少，所以，會容易造成體內脂肪囤積，也變成肥胖。

因此，國健署長期宣導對肥胖防治的第一步，就是大家都能聰明吃、快樂動。所以，台南市衛生局提供5大原則，幫助民眾控制體重、預防肥胖：

（1）從小做起／

少油、少甜、少鹽、儘量吃食物的原味。
（2）熱量要限！營養要夠！／

少油炸、天天三份蔬菜二份水果。
（3）動起來！動起來！動起來！／

每週至少運動5天，每次至少30分鐘以上。
（4）定時定量勿暴飲暴食／

早上吃的飽、中午吃的好、晚上吃的少、不要吃消夜、腸胃才健康。
（5）減重需持之以恆／

須長期持之以恆，不然減重成功，卻放縱自己，使體重再度上升，而長期反覆減肥的結果，會使身材形成溜溜球效應，對身體的傷害非常大。

最後，衛生局表示，減重目的在於幫助身體重新獲得健康與喜悅，不要操之過急，長期健康減重下來，一定可以讓身體得到最好最健康的身材，也不易再復胖。

薑黃（Turmeric；Kunyit）抗老、防感冒，還能活化腦細胞

台灣好食材 – 2014年11月27日

薑黃是調味料，也是超夯的保健食材

薑黃（Turmeric；Kunyit）是其根莖所磨成的黃色粉末，為咖哩的主要香料之一。其成分薑黃素（Curcumin）被研究出具有療效，可健胃、提高人體免疫力，預防感冒，中西醫均利用其特性入藥，民間常用薑黃粉、金桔汁，混入煮過的糖水，有助於舒緩冬天的感冒。

薑黃原產地在南亞，是薑家族的成員之一，葉和根都可食用；根可作為調味料、染料和藥用。帶有薑味的苦，還有微微芥末味。

食用方面，廣泛運用在亞洲菜、中東菜、甚至加勒比海少數國家也使用，可以加在咖哩菜餚或單獨使用，可甜可鹹，只要加少量就有香氣和鮮豔的黃色，使用過量會帶苦味。因為很容易染上黃色，有些便宜的番紅花粉就會摻雜薑黃。其他如罐頭雞高湯、飲料、一些奶製品也都會加薑黃上色。

薑黃雖是調味料之一，但據國外醫學專家進行動物實驗，證實薑黃的抗氧化作用能延緩老化、活化腦部細胞、抑制肝炎病毒及不正常細胞生長，因此薑黃被認為能預防失智症、護肝解毒。

【本文原始出處來自《台灣好食材》】

黃連素（Berberine，BBR）加速燃脂　可望成為減肥新藥

作者華人健康網記者趙萱／台北報導 | 華人健康網 – 2014年11月28日

中藥材裡傳統用於治療腹瀉的「黃連素」竟有燃脂的作用，為減肥藥 …

英國金融時報近日報導，目前全世界近1/3人口為「超重」，肥胖儼然是全球通病，而市調公司麥肯錫（McKinsey）也預測，未來15年內，全球達「超重」的成人會飆至50%。各界致力於找出肥胖的解藥，而中國最新研究發現，中藥材裡傳統用於治療腹瀉的「黃連素」，竟有燃脂的作用，為減肥藥界帶來一道曙光。

黃連素助燃「棕色脂肪」

根據美國《福斯新聞網》報導，近日上海交通大學醫學院於《自然通訊期刊》（Nature Communications）發表了一篇研究，指出「黃連素」（Berberine，BBR）可加速「棕色脂肪」燃脂作用。該校帶領研究的寧光（Guang Ning）教授解釋，人體體內有白色及棕色兩種脂肪，白色脂肪儲存能量，棕色脂肪燃燒卡路里以維持體溫，如果可以加速燃燒棕色脂肪，就等於甩掉肥肉。寧光教授將實驗老鼠分為兩組測試，第一組老鼠每日注射黃連素，第二組老鼠則無注射，經過4個星期後比對，發現有注射黃連素的老鼠消耗的總卡路里數較多，而且當進入到寒冷的環境時，第一組的老鼠還能夠燃燒更多卡路里，以提高耐寒能力。此外，第一組老鼠中的白色脂肪，竟然還會轉為棕色脂肪，也就是說，黃連素會提高整體燃脂量，幫助老鼠減肥。

黃連素有助降低糖尿病

俗稱黃連素的小蘗鹼（Berberine Tannate），是一種重要的生物鹼，可從黃連、黃柏、三顆針等植物中提取，中藥常用於治療腹瀉，西醫臨床也用其治療細菌性胃腸炎等。

此外， 2012年上海交通大學也有另一研究，指稱黃連素具有預防糖尿病的藥效，因為黃連素能抑制腸道中175種與糖尿病有關的「壞細菌」，也能促進另外93種「好菌」生長，減低毒素因腸道菌群結構失衡，而進入血液中破壞胰島素、干擾脂肪代謝及誘發糖尿病的風險。

《新陳代謝期刊》於2008年也有刊登一篇報導，指出黃連素有降低膽固醇和甘油三酯的作用。

黃連素可望成為減肥新藥

綜合上述優點，寧光教授認為黃連素有廣泛重要的應用前景，可望被發展為治療代謝症候群、遺傳性內分泌病，易成為肥胖的患者的新藥物。但是目前實驗均以老鼠為對象，有待更多研究證實其對人體的影響。

【健康小叮嚀】：

黃連素最常見的副作用是便秘，而且屬於中藥材，民眾若要服用，應詢問中醫師，不可隨意亂吃。

澳洲內分泌免疫教授Richard Prince最新研究：吃鈣片護骨不傷心！

作者健康醫療網／記者郭庚儒報導 | 健康醫療網 – 2014年11月28日

（健康醫療網／記者郭庚儒報導）

鈣片吃太多，血管會鈣化？許多民眾為了預防骨鬆會吃鈣片，但網路上也流傳吃鈣片，恐增加罹患心血管疾病的風險，存有吃鈣片會導致血管鈣化及結石的疑慮。而國外最新研究發現，攝取鈣片及維生素D，與停經後婦女罹患心血管疾病風險無關。

澳洲知名內分泌免疫教授Richard Prince的研究團隊，統合18份相關研究整合分析結果指出，攝取鈣片及維生素D，不會增加停經後婦女罹患心血管疾病的風險，也不會增加心肌梗塞、心絞痛、急性冠狀動脈症，以及慢性冠狀動脈心臟病的風險。除此之外，也發現過去部分文獻在受測者的統計上有出現錯誤，如男女發生心肌梗塞的比率是不同的，但有些分析卻沒有進行性別的區隔分析；另外，對於受測者發生心絞痛的病因歸納不夠完整，心絞痛也有可能是因為胃部疾病所引起的，不一定完全是心臟病。

過去認為鈣片會造成心血管疾病是因為「鈣片會造成血管鈣化」一說，但是「血管發炎才會鈣化！」中華民國骨質疏鬆症學會理事長、長庚醫院婦產科主治醫師陳芳萍強調，血管病變是造成血管鈣化的主因，包括肥胖、高血壓、糖尿病患者，其膽固醇高、血管容易發炎，發生心血管疾病風險較高；而人體的副甲狀腺素賀爾蒙負責調節血鈣，當血中鈣離子過高時，則透過尿液排出體外，不會堆積在血管。

哪種族群最需要攝取鈣片？

Richard Prince表示，55歲以上的女性，若每天鈣質攝取量少於建議量，則需要額外補充鈣片及維生素D，且多項研究也證實，飲食中含鈣量較低者，發生髖部骨折的風險較高，而攝取鈣片及維生素D，可減少髖部骨折及非脊椎骨折的機率。

陳芳萍醫師也認為，女性進入更年期後，雌激素會停止分泌，導致體內控制蝕骨細胞的功能下降，造成骨質加速流失；服用治療骨鬆藥物者，恐有低血鈣的風險；外食族的飲食習慣太鹹，也容易影響鈣質吸收。另外，常吃胃藥、抗憂鬱藥物，也都會增加罹患骨質疏鬆症的風險，故也建議額外補充鈣片。鈣質攝取的來源最好從天然食物中攝取鈣質；但是現代人大多外食營養攝取不均衡，很難從飲食中攝取足夠的鈣質，因此也可每日定量補充鈣片及維生素D，彌補飲食中鈣質的攝取不足。

黑心食品當道！癌症竟與飲食有關

優活健康網 – 2014年11月21日

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）

癌症是民眾的健康殺手，且根據癌症流行病學調查發現，有8成癌症都可能與我們週遭的生活環境有關，其中飲食部分占了35%，對此，豐原醫院謝惠敏營養師表示，國人十大死因中，癌症已連續32年穩坐首要之位，平均每5分40秒即有一人因癌症過世。

而壞的飲食會提供一個環境讓壞的基因表現，但好的飲食則會提供一個好的環境來對抗壞的基因，所以，均衡適量的健康飲食，要從日常飲食中減少致癌物質的攝取開始。

食物過熱、過燙要注意　恐會增加致癌率

新興的致癌因子有肥胖、不健康飲食、運動不足等，而食物中的致癌物，則存在於過熱、過燙食物、油脂食物、保存不當、烹調加工不當、加工食物中使用致癌添加劑、醃漬高鹽食物裡。

因此，江佳容營養師表示、防癌飲食守則應以均衡、高纖、低脂的飲食和多運動為主，增加蔬菜、水果攝取量，每天至少3份蔬果和2份水果，且依據彩虹蔬果原則，攝取各種顏色蔬菜、水果與各種類型的食物，維持適當體重及持續適量運動，每日維持20～30分鐘運動，例如：快走、游泳、慢跑、伏地挺身、仰臥起坐、臂力訓練等，從平日的飲食及習慣來修正，以達到癌症的預防。

抗氧化物、植化素（Phytochemicals）可清除自由基、增加免疫力

抗氧化營養素及植物化學物質能消除自由基、增加免疫力，有防癌抗癌的效果，而這些物質普遍存在於穀類、豆類、蔬菜、水果等天然植物中，而根據臺灣癌症基金會提出蔬果飲食新觀念「蔬果579」，依不同年齡及性別，攝取正確的蔬果攝取量，才能有足夠的抗氧化營養素及植物化學物質，來預防癌症及其他文明病的發生。

江佳容叮嚀，蔬果中植物化學物質的顏色，有紅、黃、綠、白、紫、橙就好比彩虹一樣的色彩繽紛，營養價值也都各有不同，所以，建議平時應均衡多樣攝取，以藉由均衡攝取六大類食物，幫助身體維持正常的運作，並遵循蔬果579的健康概念來預防癌症的發生。

必吃5大類食物　有助肌膚抗加齡

優活健康網 – 2014年11月18日

攝取能促進肌膚代謝、保持彈性的營養素

肌膚表皮層的新陳代謝約是28天一個循環，而維生素A能加速表皮外側的角質脫落，維生素C則能去除活性氧，並避免肌膚產生多餘的黑色素。

使肌膚充滿彈性的真皮層，主要成分即為膠原蛋白，如果想持續擁有彈潤美肌就需要補充膠原蛋白。

不過由於真皮層位於表皮層下方，與其使用化妝保養品從肌膚表面補充膠原蛋白，倒不如透過飲食攝取會更有效果。

而膠原蛋白必須與維生素C結合，才能生成、吸收，因此攝取膠原蛋白的同時別忘了也要補充維生素C。

另外，維生素B群和維生素E也有延緩肌膚老化，促進肌膚再生的功能。

1）維生素A／

不只肌膚，維生素A在人體各種器官的上皮組織再生功能上都扮演重要角色，還能維持肌膚潤澤感。包括雞肝、豬肝、鮟鱇魚肝、鰻魚等都是富含維生素A的食物。黃綠色蔬菜裡的β胡蘿蔔素，在體內也能轉換成人體所需的維生素A。

2）維生素B群／

維生素B2可預防肌膚乾燥，維生素B6有助於代謝蛋白質與脂質，促進肌膚代謝再生，生物素（Biotin）則能維持肌膚與頭髮健康。至於富含維生素B2的食物有牛奶、肝臟、雞蛋、葉菜類。而鰹魚、鮪魚、香蕉則含有較多的維生素B6。

3）維生素C／

維生素C具有防止黑色素沈積，促進膠原蛋白生成的功效，但請注意吸菸將會破壞維生素C。而且由於維生素C是水溶性，遇熱也會被破壞，因此烹調時要盡量縮短加熱時間。雖然生吃蔬果可以完全攝取到維生素C，但我們很難吃進大量的生菜水果。其實若擔心維生素C會被破壞，在加熱食物時，注意只要稍微汆燙或拌炒即可。或者可以一同食用汆燙過後的湯汁或拌炒後的菜汁，也能將流失進水中的維生素C一網打盡。紅椒、油菜、草莓、柑橘類、柿子、奇異果、白花椰菜等都是富含維生素C的食物。

4）維生素E／

維生素E在細胞代謝再生時，能抑制活性氧產生脂質過氧化物，預防老化發生。富含維生素E的食物有杏仁、榛果、酪梨、芝麻、黃綠色蔬菜等。

5）大豆製品、味噌／

大豆中除了富含維生素B2之外，成分中的大豆異黃酮屬於類黃酮的一種，在人體內的功能類似於女性荷爾蒙的雌激素。使味噌發酵的麴酸也能有效抑制黑色素、使肌膚白皙，在味噌發酵過程中所形成的亞麻油酸同樣具有美白效果。

（本文摘自／活到100歲，抗加齡健康密碼／原水文化）

單靠節食瘦不了運動是重點「跑一跑、動一動」

作者陳瑄喻╱台北報導 | 中時電子報 – 2014年11月19日

中國時報【陳瑄喻╱台北報導】

「明明我都吃很少，為何還是瘦不下來？」許多民眾拚命減肥、節食，只為了讓體重計的數字降下來一點點，但「少了1公斤，卻一下子又胖回去」，讓許多愛美女性直呼「難道我連喝水都會胖嗎？」

現代人為追求完美，會仰賴藥物減重，肥胖研究學會副理事長蕭敦仁指出，藥物在減肥初期效果最好，但最好半年後就要停藥，才不會養成依賴性，民眾想長期保持曼妙身材，最好還是要從控制飲食等生活習慣著手。

「減肥藥物能扮演關鍵角色，但重點還是要運動！」蕭敦仁說，不少肥胖門診的病患常因為藥物有效，就不再繼續運動，導致容易復胖，建議體重過重的民眾，體重若獲得控制之後，還是要持續改變飲食習慣及運動，才不會「美了幾個月，一下子又復胖。」

衛福部雙和醫院復健部主任劉燦宏認為，現代人工作忙碌、壓力又大，想長期保持運動習慣，需要有耐心、恆心，另外有研究證實，透過做家事、擦地板、爬樓梯等「非刻意運動的熱量消耗」的活動，也可以消耗多餘的熱量。

此外，也有國外研究建議成人每日1小時要走1萬1000步，劉燦宏說，要現代人每日都抽出1小時來走路，實在有點困難，但可以把「步數」分散至各活動中，像是把車停遠一點、不搭公車改走路、不搭電梯改爬樓梯，有意減肥的民眾最好能隨身攜帶計步器，不時提醒自己「跑一跑、動一動」。

糖，是甜蜜毒藥「癌細胞的糖果」？糖，加速癌細胞生長

優活健康網 – 2014年11月17日

糖，就是下一個尼古丁

糖其實是很毒的。它會導致糖尿病、肥胖、心血管疾病，以及癌症。我們每人每年平均吃下68公斤以上的糖，由它所衍生的健康問題而死亡的人，比古柯鹼、海洛因、或其他類似物質更多。

有一項研究報告恰到好處地形容糖為「癌細胞的糖果」。它會加速細胞老化與體內發炎的狀況，接著就會促進癌細胞的增長。時至今日，我們已能篤定地說，只要減少糖的攝取量，就可以減低得到癌症的機率。

越來越多人投入相關研究，發現即使是比正常值高一點的血糖（82～110mg/Dl），長期下來都會對你的健康造成不利的影響。高於正常值的血糖與大腦的萎縮有一定程度的關聯；吃下越多的糖，體內的發炎情形也會更嚴重；這會讓你整個人由裡至外都老化得更快速。除了從新鮮蔬果中獲得的糖分外，攝取任何額外的糖分，都不是好事。

人們曾經認為抽菸是舒服、放鬆的，它能釋放壓力，滿足渴望，帶來短暫快速的愉悅。聽起來是不是跟「吃甜食」很像呢？直到後來我們才知道抽菸會在體內累積毒素、導致癌症、讓人變老、且會消耗體內的能量。雖然非常不容易，但人們終於慢慢開始戒掉這個壞習慣。

糖也是很容易上癮的，這點與尼古丁相當類似。每一次攝取甜食，它就會誘發大腦釋出多巴胺，讓你想吃更多。

有位著名的腦神經學家是這麼說的：如同酒精跟毒品，糖會「觸動腦中掌管獎勵的區域」，大腦甚至會逐漸提高糖的攝取量。因此，只要開始攝取糖分，你的身體就會一次比一次需要更多的量，來得到相同的愉悅感受。

這就是為什麼藥廠現在都爭先恐後地研發能降低糖分攝取量、戒掉「糖癮」的藥物，以期降低罹患心血管疾病、糖尿病、以及癌症的機率。但這就像尼古丁貼片、或尼古丁口香糖一樣，只是治標不治本的暫時解決方案。最終，你還是必須徹底戒去攝取太多糖的習慣。

一夜之間就要你完全不吃糖是不太可能的，就像要一個抽了一輩子菸的老菸槍馬上戒掉這個壞習慣一樣，而且可能更難。因為生活中到處充滿了糖，各種天然食物、加工食品中都有它的存在，許多活動和慶祝的場合更是少不了它。最不公平的是，糖還會持續控制我們的大腦，要求攝取越來越多的量。

然而，你還是必需要好好保護自己。你可以先從停止攝取人工添加的糖分開始。所謂人工添加的糖，並不只是你倒進咖啡或茶裡的糖而已，大部分你在外面買到的食物裡也都添加了糖。

瀏覽營養成分表時，請看一下糖的總量，它的克數越接近零越好。任何比10克更多的數字，都表示它含有太多不必要的糖分。美國心臟疾病協會建議，女性應降低每日糖分攝取量至25克（六茶匙），男性則應降至38克（九茶匙），你甚至可以嘗試達成每日只攝取個位數的目標。請記得，我們的身體完全不需要人工額外添加的糖分，它對營養一點幫助也沒有。

（本文摘自／你的生活只能這樣嗎？／本事文化）

咖啡所含「綠原酸」（Chlorogenic acid）可減輕肥胖傷害

作者【記者蘇湘雲／綜合外電報導】 | 台灣新生報 – 2014年11月17日

美國最新動物研究發現，咖啡中的「綠原酸」成份似乎可以幫助預防肥胖相關疾病，減輕肥胖症所帶來的傷害。研究指出，綠原酸或可幫助食用高脂肪食物的老鼠降低胰島素抗阻性，並減緩肝臟脂肪增加速度。

這項研究近日已發表於「藥學研究」期刊（Pharmaceutical Research）。

研究首席作者美國喬治亞大學藥學系博士後研究助理馬永傑（音譯，Yongjie Ma）表示，過去研究顯示，喝咖啡似乎可以降低第二型糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。這次研究主要在探索咖啡中的綠原酸成分可能對身體帶來哪些好處。咖啡含有大量綠原酸，除了咖啡，蘋果、梨子、番茄、藍莓等蔬果也都含有氯原酸。

肥胖很容易影響身體健康，不只會讓胰島素阻抗性增加，讓胰島素作用變遲鈍，還會導致肝臟脂肪囤積，如果放任這些問題一再惡化，就容易引起糖尿病、肝功能變差。

研究人員每星期為食用高脂肪食物老鼠注射兩次綠原酸，結果發現，綠原酸不只可預防體重上升，還可幫助維持血糖正常濃度，讓肝臟更健康。

馬研究員指出，綠原酸是一種強效抗氧化劑，可幫助減少發炎反應，許多研究證據發現，肥胖相關疾病多是慢性發炎所造成，如果可以好好控制慢性發炎反應，或許就能減少肥胖傷害。

研究人員也提醒，綠原酸並非減重、健康萬靈丹，想要維持健康體重，最好方法還是得仰賴均衡飲食、規律運動。

老人減重10% 髖關節骨折增56% BMI低於20容易出現髖關節骨折

作者【記者蘇湘雲／綜合外電報導】 | 台灣新生報 – 2014年11月17日

中年人、年長者減重不要減得太超過，對健康會比較好。新加坡最新研究發現，中年人、年長者若減重百分之十以上，髖關節骨折風險就會大為增加。不過體重上升也沒有什麼好處，當體重上升，髖關節骨折風險並不會明顯下降。

近日國際骨質疏鬆症基金會（IOF）在台北舉行第五屆亞太區骨質疏鬆症學術研討大會，這次會議由中華民國骨質疏鬆症學會主辦，上述研究成果已發表於這場學術研討會。

過去醫界發現，當身體質量指數（BMI）低於20，很容易就會出現髖關節骨折，這是一項髖關節骨折獨立危險因子，不過很少人研究體重增減是否也會影響髖關節骨折風險。

這次研究以新加坡華人為研究對象，研究人員分析「新加波華人健康研究」資訊，研究涵括六萬三千兩百五十七名華人男女，年齡介於四十五歲到七十四歲，研究平均追蹤五點七年。結果發現，中年人、年長者減重時，減去的體重一旦超過原本體重百分之十以上，髖關節骨折風險就會上升百分之五十六，無論男女，結果都一樣，即使納入BMI值等變數，減重百分之十以上者髖關節骨折風險還是增加了百分之三十九。研究也發現，體重增加與否，和髖關節骨折風險並沒有明關聯。

新加坡國立大學蘇瑞福公共衛生學院研究人員指出，研究建議，醫師若發現患者體重曾大幅下降，就得多注意髖關節骨折風險。髖關節骨折為年長者失去行動能力、提早死亡主要原因，一旦發現患者為髖關節骨折高風險群，就要盡早採取預防策略，以避免後續悲劇發生。

肥胖救星？「綠原酸」（Chlorogenic acid）防糖尿病

台灣醒報 – 2014年11月16日

【台灣醒報記者李昀澔綜合報導】

研究顯示，咖啡、西洋梨、番茄、蘋果等富含的「綠原酸」，或有助避免因飲食含高脂肪造成的體重增加、脂肪肝等問題。（photo by trophygeek, Apple and Pear Australia Ltd, Isa Sorensen …

咖啡豆中富含的「綠原酸」成分，或可助遏止體重上升。美國喬治亞大學團隊發表於《藥理學研究》期刊的報告指出，咖啡及蘋果、西洋梨、番茄、藍莓等蔬果中富含的綠原酸，能避免因攝取高脂肪飲食造成的體重飆升，並減少罹患第2型糖尿病、脂肪肝等肥胖相關併發症風險。

根據美國疾病管制中心統計，有逾30%的成人及17%的兒童已達肥胖程度，而在台灣，據國健署估計，約有2分之1成年男性、3分之1女性及4分之1兒童體重達過重程度。

喬治亞大學藥理暨生醫科學博士後研究員馬永傑（音譯）分析，「胰島素抗性」及「脂肪肝」是常伴隨肥胖衍生的問題；胰島素抗性是第2型糖尿病的危險因子之一，患者因體內胰島素作用失調，而脂肪過度囤積在肝臟，會逐漸破壞肝臟正常功能，引起慢性發炎，少數患者甚至會演變為肝硬化。

研究人員發現，連續15週餵食高油脂飼料的實驗鼠，血糖值居高不下，體內肌肉等組織出現胰島素抗性情形，且肝臟內脂肪含量與體重都激增。但若在餵食期間每週施打2次萃取自咖啡豆的綠原酸，實驗鼠體重並未明顯增加，血糖值與各項肝功能也都保持正常。

每杯咖啡約含70至350毫克不等的綠原酸，一般而言，咖啡因含量愈高的品種，含愈多綠原酸，而咖啡豆烘焙程度愈高，綠原酸剩餘濃度則愈低。過去部分研究顯示，綠原酸具有降血糖、預防糖尿病及心血管疾病功能；馬永傑解釋，綠原酸具有抗氧化功能，可緩和細胞發炎的狀況，而肥胖被認為是體內長期處於慢性發炎狀態的結果，因此藉由綠原酸等抗氧化物，可避免因飲食導致的體重上升。

「研究結果並不是叫大家每天狂喝咖啡來保持苗條身材。」喬治亞大學藥物學教授劉德喜（音譯）強調，研究人員每週打進實驗鼠體內的綠原酸濃度，遠高於人類攝取自咖啡及蔬果的綠原酸含量。

但澳洲西澳大學醫學院團隊發表於《農業暨食物化學期刊》的研究，分析多種添加綠原酸、標榜減肥功效的市售健康食品，並比照食品中含有的綠原酸濃度，添入高脂肪飼料餵食實驗鼠；結果發現，實驗鼠體重上升，且出現高血壓、第2型糖尿病等代謝症候群相關症狀，顯示綠原酸若欲應用於臨床或日常營養補充，仍有待進一步調整攝取量。

五大健康理由你該吃早餐

優活健康網 – 2014年11月14日

（1）不吃早餐的人容易胖／早上的身體，需要充足的能量來源。

早餐所攝取到的卡路里，會隨著動腦及身體活動而消耗掉，所以不會形成堆機體內的脂肪。有時會聽到有女生因為減肥，而省略每天的第一餐，但這卻會造成反效果。不吃早餐，會讓身體處於長時間低血糖的狀態，頭腦會因此持續發出需要進食的指令，這樣會造成午餐和晚餐攝取過多的飲食，或是在一天當中頻繁攝取食物，反而使人發胖。

（2）吃早餐能提神，不吃易出車禍／葡萄糖是身體最主要的能量來源。

一大早享用早餐，可讓大腦獲得最基本的能量，提供上午工作和學習的最佳動力；相反地，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，會讓人容易精神恍惚，缺乏集中力、記憶力、運動能力。實際上，也有調查結果顯示，不吃早餐的人在做事時比較容易出錯。而國外的模擬測試結果並顯示，在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛，發生事故的機率可能會在平常的五倍以上。

（3）穩定心神情緒／在沒吃早餐，血液中葡萄糖含量不足的狀態下，身體會發出警訊。

以動物來比喻，就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態，或是被敵人所包圍的緊急情況。身處這樣的狀況之下，人的大腦會分泌「腎上腺素」和「去甲腎上腺素」這兩種賀爾蒙，造成情緒比平常亢奮，並且容易焦躁不安。根據統計，不習慣吃早餐的孩子們，較容易具有霸凌同學或犯罪的傾向。

（4）醒了吃，創造幸福感／起床吃過早餐，大腦會分泌一種名為「β腦內啡」的化學物質，這種物質又被稱作「腦內麻藥」，可以讓人產生幸福和滿足的感受。

像馬拉松選手在賽事後半愉悅的精神狀態（Runner’s High），也是β腦內啡所引發的現象之一。此外，腦內分泌的「血清素」則有抑止焦慮、穩定情緒的功效。因此，早餐可以說是一天活力的開始，絕對是不可或缺的。

（5）遠離慢性疾病／根據美國的營養調查結果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的機率，是經常吃早餐者的五倍。

如果起床沒吃早餐，身體會自動判斷「獲得的營養不足」，因此在吃午餐或晚餐的時候，身體獲得的醣類（碳水化合物）就比較容易轉化為脂肪，囤積在體內。這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。

此外，身體處於長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會造成血糖值急遽上升，並分泌大量的胰島素。在這樣的過程中，胰臟容易因為過度疲累，形成糖尿病的起因。而長期缺乏β腦內啡提振精神、穩定情緒，也容易引發憂鬱症等相關疾病。

（本文摘自／一個人的早午餐／大是文化）

八個好習慣預防冬天感冒

2014年11月15日

趙永紝

變寒的天氣讓很多人難逃感冒「侵襲」，養成一些良好習慣可讓你免受風寒。（取材自網路）

時序進入立冬，轉寒的天氣讓很多人難逃感冒「侵襲」。近日，美國「每日健康」提出了8個預防感冒的好方法。

1.多喝優格

腸道是人體最重要的消化和吸收器官，也是最大的免疫器官。紐約「雙十一健康中心」創辦者法蘭克·李普曼表示，「強大的免疫系統很大程度上依賴於健康、有活力的腸道, 因為身體中70%的免疫細胞集中在人體腸道，有70%以上的免疫球蛋白A由腸道製造。」因此，流感高發季更應該補充益生菌，可以通過優格、乳酪等食物獲取，利於腸道菌群的調節，有助減少炎症和防止感染。

2.清洗鼻子

美國自然健康醫學專家羅娜博士指出，個人衛生是防禦感冒的關口，因而鼻子是人體呼吸系統的第一道「過濾器」，建議每天使用淡鹽水清洗鼻腔、鼻竇，另外，清洗頭髮、眉毛和鬍子等容易沾染灰塵等污染物的部分，可以避免污染物通過眼睛、鼻子或口腔進入體內而引發感冒。

3.少坐電梯

美國紐約市過敏和免疫學助理教授珍妮佛·科林斯博士發現，電梯按鈕是醫院、辦公樓中各種病菌的彙集中心，很容易傳播各種疾病。不妨改為爬樓梯，還能鍛練身體。如果趕時間，可以用肘關節去按電梯按鈕，搭電梯後要好好清洗雙手。

4.修短指甲

美國密西根大學研究指出，如果指甲長度超過指尖3公厘，指甲縫中細菌過量的可能性大約是短指甲的5倍，其中包含一些傳染病源，如流感病毒等。因此，有必要勤剪指甲，使其與指尖平齊，洗手時最好用刷子認真清理指甲縫。

5.飲食補鋅

美國威斯康辛大學發佈的《感冒白皮書》指出，補鋅能提高抵抗力，幫助預防感冒、減輕症狀、縮短感冒時間。富含鋅的食物包括貝類海鮮、蝦、紅肉類、內臟和堅果等，其中牡蠣是公認的補鋅能手。

6.持續快走

美國阿帕拉契大學的研究發現，每週進行5次，每次30分鐘的快速步行能有效抵抗感冒。但要注意鍛練強度不要過大。拉夫堡大學研究人員發現，馬拉松等持續高強度耐力鍛練反而會使上呼吸道感染疾病（感冒、流感、鼻竇炎和扁桃腺炎）患病幾率增加2～6倍。

7.睡個好覺

美國卡內基美隆大學的研究成果顯示，每晚睡眠時間少於7個小時的人患感冒的可能性會增加3倍，睡眠品質好的人患感冒的機率僅是睡眠不好人群的1/5。此外，凌晨3點到早上7點睡眠品質不高的人，免疫細胞活性會降低23%，每天要保證7~8小時的優質睡眠。

8.拒絕垃圾食品

速食、高油高糖類食品等，都會降低人體的免疫功能。而富含抗氧化劑、能增強身體抵抗力的食物，如蔬菜和水果,可以保護人們遠離流感和其他病毒的侵襲。因此，飲食上應補充富含維生素C的水果，如柚子、橙子、紅棗等；蔬菜最好每天吃到半公斤，其中深色蔬菜佔到一半以上，比如菠菜、茼蒿等。

金字塔訓練（Pyramiding Training Principle）10分鐘燃脂一百大卡

作者華人健康網記者趙萱／台北報導 | 華人健康網 – 2014年11月14日

環境溫度較低的時候，身體為了維持溫度，會燃燒更多熱量來取暖， …

冬季天氣寒冷，每天只想窩在被子裡不想動，再加上愛吃鍋進補，只怕身體累積過多卡路里，腰圍馬上大一吋！

荷蘭有研究指出，其實冷天是最適合減肥的天氣！

因為在環境溫度較低的時候，身體為了維持溫度，會燃燒更多熱量來取暖，若再加上有效燃脂的運動，就能趁冬天提早為明年打造穿新衣的完美體型！

根據美國《每日新聞網》（Today news）介紹，甩肉招式百百種，要動得聰明有效率，就要進行「金字塔訓練」，在10分鐘內，做10招動作，能輕鬆燃燒100大卡！

金字塔訓練法（Pyramiding Training Principle）　循序漸進快速燃脂

金字塔訓練法原理是招式從簡單到難，動作次數則由多到寡。此練習法能讓多數的肌群達到疲勞效果，進而產生許多代謝廢物，例如乳酸。美國《每日新聞網》體育記者珍娜．沃夫（Jenna Wolfe）分享一整套「金字塔訓練」運動，第一招動作從最容易的做起，做100下，第二招動作90下，次數依序遞減，直到做到了第10招最難動作，大概也到了最累的時後，只需要做10下就好了。珍娜．沃夫指出，只要撐過10至12分鐘，就可以燃燒100至150卡路里了。

10招x 10分鐘 = 燃燒100大卡

招式1：踢屁股100下

用小跑步方式、腳掌後踢到屁股，左+右= 一下。

招式2：跳躍90下

雙腳往外跳，同時雙手彎起向外展開。若要增加難度，燃燒更多卡路里，則雙手可以拿啞鈴或裝水的寶特瓶。

招式3：勾拳80下

手舉啞鈴，垂直90度往上勾舉，左＋右= 一下。若要增加難度，腳可蹲馬步。

招式4：提臀向上70下

背躺平，雙腳與肩同寬屈起，腳尖與膝蓋成直線，用腹部及臀部的力量將臀部抬高。

招式5：單臂撐體60下

面朝下平躺，將雙手掌面著地，手臂打直撐起上半身，雙腳打直，用腳尖撐起下半身。左右手輪流舉起，剩單臂力量平衡身體，左＋右= 一下。若要增加難度，雙手可持握啞鈴以增加重量。

招式6：撐體前跳50下

身體與前一個動作相同，雙手掌面著地支撐上半身，雙腳打直，用腳尖撐起下半身，雙腿同時往前跳，形成倒V狀。

招式7：膝蓋抬高碰手肘40下

站立並抬高膝蓋至胸前，左右交替，上半身另一側手肘同時往下碰膝蓋，左+右= 一下。

招式8：撐體小跑步30下

面朝下平躺，將雙手掌面著地，手臂打直撐起上半身，雙腳打直，用腳尖撐起下半身。左右腳成小跑步狀，左+右= 一下。

招式9：撐體手掌碰腳掌20下

面朝上平躺，將雙手掌面著地，指尖向前，手臂微彎撐起上半身，雙腳屈膝，用腳掌撐起下半身。將右手與左腳同時抬起，於腰部位置上方互碰，再換左手與右腳互碰，左+右= 一下。

招式10：伏地挺身加跳躍10下

面朝下將身體撐起後，雙腳同時往外跳躍，再往中心收回，身體再往下平壓做伏地挺身。

【健康小叮嚀】：

冬天溫差大，開始運動前一定要先暖身，避免發生關節或肌肉拉傷。運動宜循序漸進，慢慢提高肌力、肌耐力、心肺耐力及速度，不可為了減肥就從最激進的運動做起，運動完也要適當的休息放鬆，才能安全運動，聰明塑身！

防關節老化！吃6大類食物

作者資料來源／原水文化 | 華人健康網 – 2014年11月12日

全身206根骨頭，無論大小與否都各自透過關節與其他骨頭相連。關節是這裡的一個重點，就物理上來看，並非關節使骨頭彼此聯繫，而是緊連於骨頭的韌帶扮演著橋樑的角色，將骨頭相連在一起。有了韌帶和關節的組合，才能發揮類似鉸鏈的功能，人體也才得以做出彎曲、扭轉和旋轉等動作而同時骨頭不會脫節。

不過伴隨年齡增長，關節可動範圍同時會跟著縮減。結果最後雙腳的動作常常會不夠靈活，導致跌倒、受傷的機會也開始增加。建議可以多攝取對關節有益的葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白、玻尿酸和鈣等營養素。最好也能同時補充能促進膠原蛋白生成的維生素C，或幫助鈣質吸收的維生素D。

有益關節的營養與食物

第1類／含葡萄糖胺的食物：蝦子、螃蟹、雞翅、山藥等。

第2類／含軟骨素的食物：鯊魚軟骨、滑菇、秋葵、納豆、魚翅等。

第3類／含膠原蛋白的食物：鮭魚、比目魚、海參、蠑螺、豬腳、牛筋、雞翅等。

第4類／含玻尿酸的食物：豬腳、海藻、魚翅、鯊魚軟骨、魚眼睛等。

第5類／含鈣的食物：小魚類、蝦米、乳製品、海藻類、羊栖菜、乾蘿蔔絲等。

第6類／含維生素D的食物：香菇、肝臟、奶油、紅蘿蔔、黃麻菜等。

第7類／含維生素C的食物：奇異果和草莓等水果、油菜等。

（本文由原水文化出版社提供，摘錄自《【圖解】活到百歲，抗加齡健康密碼！》）

世界第一瘦！挪威人北歐飲食助減重

作者：華人健康網記者趙萱／台北報導

華人健康網 – 2014年11月12日

北歐飲食強調少吃紅肉，多吃魚，以增加健康的Omega-3脂肪 …

肥胖是慢性病的殺手，台灣人竟然是「亞洲最胖國」！

肥胖與飲食脫不了關係，如果想要吃的健康，不妨參考挪威人奉行的「北歐飲食法」（Nordic Diet），挪威人也是世界衛生組織（WHO）公認「最瘦」的已開發國家。根據一項北歐針對肥胖者進行的實驗發現，經過26週北歐飲食法之後，平均減掉了4.7公斤脂肪。

「北歐飲食法」的特色在於吃大量全榖類以及根莖類蔬菜，獲取幫助消化排便的膳食纖維，以及多吃莓果類富含天然抗氧化劑的水果。另外，每週要吃三次深海魚類，以獲取能降低血液膽固醇、穩定血壓的Omega-3脂肪酸。對於油類的選擇，更是要以有利於心臟健康的油為優先選擇。

根據《澳洲新聞網》（news.com.au）報導，最新研究顯示，北歐飲食法能有效助減肥、防三高，可望成為全世界新的餐飲指南！

北歐飲食法　能降三高助減重

一項刊登於《內科醫學期刊》中的跨北歐研究報告顯示，瑞典隆德大學發現，患有新陳代謝症候群為肥胖高風險的人，嘗試使用北歐飲食法18至24周後，膽固醇指數明顯下降。同時，研究人員在丹麥哥本哈根大學為 147位肥胖症，且腰圍寬於100cm的患者設計北歐飲食，食用26週之後，他們平均減掉了4.7公斤脂肪，而且高血壓的症狀也大幅改善。

《澳洲新聞網》整理出5項北歐飲食重點，建議選用當地新鮮食材，吃出北歐人的健康。

【北歐飲食5項特點】

1. 少吃紅肉，多吃魚

北歐飲食強調少吃紅肉多吃魚，若要吃紅肉，也應優先選擇瘦肉食用。肉類建議選用富含好脂肪的深海魚類，以增加健康的Omega-3脂肪酸攝取量，減少不健康的飽和脂肪的攝取。Omega-3脂肪酸對心臟、大腦、關節、眼睛、情緒調節和神經系統的保健都能發揮作用。深海魚類如鯡魚、鯖魚、鮭魚，鯖魚和沙丁魚都是很好的Omega- 3來源。

2. 多吃漿果當甜點

若是嘴饞想吃點甜食，可抓一把莓果當糖果吃。色彩繽紛的藍莓、黑莓、桑椹和覆盆子等莓果中，都含有高量的花青素，是天然抗氧化劑，有提供保護心血管疾病、避免中風、發炎等功能。

3. 黑麥麵包當主食

北歐人的主食是麵包，但不是白麵包，而是纖維充足的全穀黑麥麵包。黑麥麵包比白麵包多出3倍纖維，有助飽足感及腸道蠕動順暢，以及控制血糖和膽固醇。黑麥還含有豐富的鎂、維生素B、鐵、鋅、抗氧化劑等重要營養素。燕麥、大麥製成的麵包或麵條，也是很好的主食選擇。

4. 多吃根莖類蔬菜

在北歐寒冷的環境下，根莖類蔬菜較容易生長，成為北歐人主要蔬菜來源。像是馬鈴薯、大白菜、甜菜等都是高纖維、鎂和鉀的重要來源。美國有研究也指出，馬鈴薯雖是碳水化合物，但是以健康的方式烹調，可以成為減重瘦身的料理。馬鈴薯不含脂肪、鈉及膽固醇，對健康比較無害。減肥不是靠完全捨去高碳水化合物的食物，反而是要控制總熱量的攝取，達到平衡，才會有效。

5. 油菜籽油做涼拌菜

北歐的食用油主要是油菜籽油（Canola oil），含有豐富有益心臟健康的單元不飽和脂肪酸。其他好油如特級初榨橄欖油或葵花籽油，都有利於心臟的健康，能減少身體的負擔。不過單元不飽和脂肪酸含量高的油脂不適合高溫烹調，容易起油煙而產生致癌的前驅物。所以，使用這些油可多做涼拌菜食用。

【健康小叮嚀】：

近年來台灣人對吃的方面「食」在不安心，黑心食物在市面上亂竄，北歐飲食法因為特別重視選用當地、當季盛產的食物，並強調可以自己在家煮，避免外食，以便控制總熱量，並且要注意食材新鮮度，為身體帶來正面能量與健康。