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蜜雪兒愛吃「蕪菁」（Brassica rapa；Turnip）　抗癌明星助減肥 Michelle Obama dances with a turnip

作者：華人健康網記者趙萱／台北報導 | 華人健康網 – 2014年11月11日

蜜雪兒‧歐巴馬拿著一顆「蕪菁」隨著嘻哈音樂搖擺的影片，在網路 …

日前一支由蜜雪兒‧歐巴馬拿著一顆「蕪菁」隨著嘻哈音樂搖擺的影片，在網路上風狂點閱，讓這個蔬菜頓時成為眾所矚目的巨星，許多還不認識蕪菁的人都想知道這個球莖類蔬菜，究竟是何方神聖，能受到美國第一夫人的青睞？

蜜雪兒‧歐巴馬在白宮開闢了一塊菜圃，並邀請美國小學生參觀並一起收割農作物，希望藉著提倡自然飲食觀念，能降低美國肥胖率，其中，蕪菁也是從白宮菜圃中收割的蔬菜之一。

蕪菁冬季蔬菜代表　是抗癌明星蔬菜

蕪菁是球莖類蔬菜，和花椰菜、羽衣甘藍一樣，是同屬於十字花科的抗癌明星蔬菜！此外，根據日本石原新菜醫師《別再吃錯！跟著新菜醫師吃對食物不生病》一書指出，蕪菁也是溫熱身體的冬季蔬菜代表，也被稱為天然的消化藥材，能溫熱腸胃並緩和因虛冷引起的腹痛。白色根部與白蘿蔔相同是淡色蔬菜，葉片部分則歸類於綠黃色蔬菜。根的部分有幫助碳水化合物消化的澱粉酶，以及分解澱粉的澱粉酵素，可調整腸胃功能並防治胃灼熱。

對於冬季攝取較多滋補飲食的人來說，吃蕪菁除了能解膩、健胃整腸外，還能達到利尿降尿酸、改善痛風的作用。

1顆蕪菁熱量僅34卡路里

美國營養師梅根‧威爾（Megan Ware）於英國《每日醫療新聞網》（Medical News Today）介紹，根據美國國家農業部營養數據顯示，一顆中型蕪菁（約122克）僅有34卡路里、0克脂肪、5克糖、2克膳食纖維和1克蛋白質。食用一顆中型蕪菁能攝取每日所需維生素C量的54%，也可以得到8%的錳、7%的鉀，以及維生素B-6、葉酸和銅營養，是有助減肥、降血壓的功能，也是低熱量、高營養的好蔬菜！

【食用蕪菁5大益處】

1. 吃蕪菁助減肥、排毒

蕪菁等十字花科蔬菜具低熱量、高纖維的特性，能帶來飽足感，且不會吃進過多卡路里。同時，蕪菁具有高纖維，增加高纖維飲食可延緩腸道葡萄糖的吸收及減少血糖上升的幅度。減少胰島素分泌，更有減重效果。此外，高纖的蕪菁也能促進健康的腸道蠕動，防止便祕狀況，讓身體代謝後的廢物能儘速離開腸道，幫助身體排毒。近來許多研究顯示，膳食纖維也有助免疫系統的調節，更能有效抑制體內發炎狀況，進而降低與發炎症狀相關的疾病，如心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病風險。

2. 吃蕪菁可抗癌

已有許多研究證實，飲食中含有適量十字花科蔬菜，如蕪菁，花菜和甘藍等，能有效降低罹患癌症的風險。除了含有多種抗癌多酚外，十字花科蔬菜更是富含硫配醣體化合物，透過咀嚼和腸道內生物作用，變成蘿蔔硫素或芥蘭素，就能啟動人體中的解毒酵素，使癌細胞死亡，也能降低中毒、慢性病或發炎等症狀。在研究蕪菁硫配醣體化合物的實驗發現，其抗癌特性有助延緩或阻礙癌細胞的增生，能有效預防包括惡性黑色素瘤、食道癌、攝護腺癌和胰腺癌等風險。含有蕪菁硫配醣體化合物的飲食，可望被發展為未來癌症治療中的飲食配方。

3. 吃蕪菁可降血壓

根據2013年發表於《英國臨床藥理學期刊》的研究指出，蕪菁、羽衣甘藍等含有膳食硝酸鹽的蔬菜，有多項有益血管健康的功能，包括降血壓、抑制血小板凝聚，並有助維護血管內皮細胞的功能。此外，飲食中若有過多的鈉，容易造成血壓升高、浮腫、水腫的問題。蕪菁也富含鉀，鉀離子可以與體內中的鈉離子平衡，使血壓下降，加速滯留於體內的水分代謝。

4. 吃蕪菁可維護視力

攝取充足的維生素C有助於維護眼睛健康，也可抵抗紫外線對眼睛的破壞。許多十字花科蔬菜中維生素Ｃ的含量，往往比柑橘類水果還要多，只要吃兩個中型蕪菁，就能滿足每日所需的維他命C量。此外，攝取富含維生素Ｃ的蔬果，也被證實能降低因年齡而產生的黃斑部病變機率。

5. 吃蕪菁可預防大腸憩室病

所謂大腸憩室，是指大腸表層凹陷造成如囊狀之結構，包括年齡增長、腸蠕動異常、腸內壓力異常增加，或飲食中缺少纖維等都是誘發因子。一杯煮熟的蕪菁提供4克的膳食纖維，而纖維能吸收大腸中水份，使腸道蠕動更容易，能減少大腸憩室病變機率。

【蕪菁選擇及食用建議】：

若是喜歡蔬菜中帶點溫和甜味的民眾，應優先選擇「小且重」的蕪菁，因為當蕪菁越長越大，味道就會變得更辛辣一些，纖維的口感也會較為粗糙。蕪菁的新鮮度可由上面的綠葉辨識，越是鮮艷的綠色，代表越新鮮。蕪菁的綠葉也可以用於沙拉涼拌或炒菜，而歐美飲食喜愛烤蕪菁，帶出最自然的香甜的風味，日本則喜愛醃漬蕪菁配飯吃。

【健康小叮嚀】：

如其他根莖類植物一樣，蕪菁含有較高的硝酸鹽，可能會與亞硝酸鹽的藥物產生交互作用。若有接受此類藥物治療病患，應詢問醫師或營養師，確認是否可以食用。

每天健走十五分鐘　就能減少罹慢性病風險

優活健康網 – 2014年11月11日

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）

運動其實沒有你想像中的那麼困難，根據研究指出，只要每天健走十五分鐘，就能夠達到健身的效果，進一步見少罹患各種慢性疾病的風險，且健走門檻低，並不須盛裝準備，才能上路，國民健康署就建議，每天健走十五分鐘，不僅能夠減重，還能夠提升學習與工作效率。

國健署表示，根據研究指出，每天健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。

天天健走　健康輕鬆得滿分

長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽。對沒有運動習慣的民眾，「健走」是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，於上下班時間、通勤途中走路到下一站上車、或提早一站下車，或於晚飯後外出散步，就可以把健走融入生活之中。

以下為《優活》於過去所列出的健走與慢跑的好處比較，發現對於運動初學者來說，健走的確比起各種較為激烈的運動好上許多：

（1）健走比較輕鬆，所以可以持之以恆，持續下去，再接再厲，與肥肉進行長期對抗戰。

（2）民眾若平時無運動習慣，突然的發憤立志要慢跑減重，得到的反效果，很可能是換來隔天全身性的痠痛，進而催促著意志力消磨殆盡。

（3）慢跑，的確比較容易造成運動傷害，一旦造成運動傷害，未來要繼續靠運動減重，就顯得困難許多。

（4）對於有心血管疾病的民眾，健走則比慢跑好上許多。

紅肉危害心血管腸道菌是幫兇

作者：【記者蘇湘雲／綜合外電報導】 | 台灣新生報 – 2014年11月10日

醫界、營養學界向來認為，紅肉中的飽和脂肪容易引起心血管疾病。不過美國最新動物研究發現，紅肉中的飽和脂肪可能不是造成心血管疾病唯一兇手，研究顯示，有些腸道細菌會將紅肉中的「肉鹼」（Carnitine）轉化成一些化合物，而這些化合物會加速動脈血管壁硬化，讓動脈血管壁增厚，這可能也是心血管疾病背後原因。

一般來說，肉的色澤越紅潤，肉鹼也就越多。豬肉雖然被當成紅肉，但肉鹼含量不像牛肉、羊肉、鹿肉那麼多，雞肉、魚肉肉鹼含量更少。

這項研究已發表於「細胞新陳代謝」期刊（Cell Metabolism）。研究作者認為，研究成果未來可用來幫助研發新藥，以預防、治療心血管疾病。

此外，現在有些營養補充品含有肉鹼及一些相關成份，從研究結果來看，這些營養補充品的安全性讓人感到憂慮。

研究作者美國克里夫蘭醫學中心米勒家庭心臟與血管研究所研究員史丹利‧哈森表示，身體中每個細胞都需要肉鹼，在脂肪轉化成能量過程，肉鹼扮演重要角色。

過去很多研究證據顯示，紅肉攝取量與心血管疾病死亡風險息息相關，不過紅肉中的膽固醇、脂肪量似乎不足以讓疾病風險明顯增加，因此還有脂肪以外因素會造成心血管疾病風險。

研究人員運用老鼠實驗而有上述發現。研究人員解釋，腸道中居住著許多微生物，其中以細菌為主，細菌種類、數量因飲食、基因因素而有不同；吃東西時，這些微生物也跟著吃下這些東西。

當人們吃進較多肉鹼時，腸道細菌生態就會出現變化，產生更多幫助消化肉鹼的細菌，細菌會將肉鹼轉化為一些化合物，而這些化合物很容易危害心臟健康，促使動脈血管壁變硬、變厚。

科學家透過實驗可見鬼 Neuroscientists awaken ghosts… hidden in our cortex

自由時報 – 2014年11月8日

〔編譯張沛元／綜合報導〕

Ghosts only exist in our minds, and we know precisely where to look for them. Patients suffering from neurological or psychiatric conditions have often reported a strange “feeling of a presence”. EPFL researchers have now succeeded in recreating this illusion in the laboratory. 

欺騙大腦產生幻覺…

人們有時會宣稱有看不見的東西在身邊，並認為應該是鬼魂。

但根據一份新研究，科學家說，這些所謂的鬼魂，其實只是大腦所產生的幻覺；研究人員透過實驗證明，有方法可以欺騙受試者的大腦，並使之產生這種見鬼的感覺。此一研究已刊載於6日出版的「當代生物學」期刊。

健康的人體力耗盡也會有此現象

研究人員指出，身邊沒人但卻覺得有人的「見鬼了」感覺，讓當事人雖然沒看到身邊有人，但卻可以感受到鬼魂所在位置並不斷回頭，或者遞食物給根本看不到的鬼魂。

這種見鬼經驗幾乎所有文化都有，並被視為精神或神經方面的問題，連健康的人只要體力耗盡，也會有這種情況。

但瑞士的研究人員打造出一個機器人，並利用該機器人讓受試者的感官不協調，進而得以刺激這數十名身心健康的受試者產生見鬼的幻覺。

進行該實驗的瑞士洛桑聯邦理工學院（EPFL：École polytechnique fédérale de Lausanne）神經學家布雷克說，第一次試驗中，3成健康的受試者主動表示感覺到身後有人在碰觸他們。

這種能刺激人產生見鬼幻覺的機器人，是由兩個部分所組成，受試者得站在這兩個部份之間，也就是一部份的機器人在受試者身前，一部份在身後，此外受試者還要戴上眼罩與頭戴式耳機。受試者在進行實驗時得先往前伸展，輕碰前方機器人身上的按鈕，藉此啟動身後的機器人重現受試者的手臂動作，也就是往前伸以及碰觸到受試者的背部，藉此讓受試者產生往前伸卻碰到自己的背的幻覺。

研究人員讓後方機器人在受試者按鈕後會延遲一下才觸背，結果情況就變得更詭異。此一延遲會讓受試者搞不清楚觸覺來源，大腦因而面對知覺與運動訊號不協調的不可能的情境。

如此一來就產生幻覺，受試者會把稍微延遲的背部碰觸，當成是他們身後的看不見的鬼魂在碰他們的背。

帶領該研究的EPFL神經科學家魯格尼尼說，那種見鬼的感覺強烈到讓某些受試者大呼停止實驗。

臥室冷一點睡得年輕又健康

2014年11月08日

李月華

想要睡得好，最合的房間溫度是攝氏15～19度之間。（圖取自網路）

冬天到了，多數人應該都認為，在暖和的房間裡呼呼大睡，是莫大的幸福。

然而，睡覺時房間溫度太高，對人體健康其實不好，溫度低一點，不僅能降低代謝疾病發生的機率，更能讓人外表更年輕。

專家指出，理想的睡眠環境在攝氏15～19度之間。根據一項研究，受測者分別在攝氏23.8度和18.8度的臥室睡覺，經過4個月的追蹤，在18.8度環境下睡覺的人，體內「好的脂肪（Brown fat或稱Good fat）」增加約一倍，所消耗的熱量也比較多。

若睡覺的房間溫度超過21度，褪黑激素的分泌會受到抑制。

褪黑激素是人體至為重要的抗老荷爾蒙，褪黑激素分泌不足、睡不好，人容易老。

較低的溫度還能促進生長激素分泌，生長激素也是重要的抗老荷爾蒙，幫助人外表和內在常保年輕。

溫度太高或太低，人體必須先經過一番調整，達到適宜的體溫才能入睡，在這之前，不斷輾轉反側或數羊助眠，是一種痛苦的經驗。

為了讓體溫降低、入睡更快，裸睡是一項不錯的選擇，睡得好，皮質醇（Cortisol）不會過度分泌，皮質醇又稱「壓力荷爾蒙」，會造成血壓、血糖升高，還會產生免疫抑制作用。體內皮質醇分泌正常，情緒較為平穩，也不致於因食慾失控而導致肥胖。

對情侶或配偶而言，裸睡還有一個好處，透過赤裸裸的肌膚接觸，催產素（Oxytocin）分泌會增加，催產素是一種哺乳動物激素，它的好處包括抗壓、減憂、降血壓，並提高「性」趣，讓人身心更健康。

法國土魯斯大學：輪班工作傷大腦

作者：【記者陳敬哲／綜合外電報導】 

台灣新生報 – 2014年11月7日

輪班工作會傷害大腦。

法國土魯斯大學研究發現，長期二十四小時輪班工作者，大腦會提早老化與傷害智力，失智症罹患率也會上升，雖然部分人選擇回歸正常作息，大約需要五年才能復原損害。

生理時鐘會因陽光改變作息，讓人類能白天工作晚上睡眠，違反機制可能引發傷害，法國土魯斯大學認為大腦也可能受到影響，因此隨機抽樣該國三千位民眾，進行記憶、思考、反應、知識等能力測驗，確認輪班是否帶來大腦傷害。

大腦會隨著人類年紀逐漸退化，研究發現二十四小時輪班工作者大腦老化速度更快，尤其從業十年以上的受測者，大腦功能喪失加快六年，雖然作息回歸正常，可以避免傷害持續擴大，但恢復時間可能需要五年以上。

研究學者飛利浦塔克表示，若大腦功能弱化無法快速反應複雜工作時，一定會造成許多過錯與失誤，若錯誤影響層面廣泛，有可能帶來無法彌補損失，但是社會仍有些工作不得不二十四小時輪班，因此要特別注意這些人的身體健康。

英國醫學委員會學者麥可哈斯丁認為，破壞天生睡眠模式會傷害大腦，雖然神經性病變不容易完全回復，但只要改變生活作息或能有充分休息，仍然有維持大腦功能機會，但保護大腦最好的方法，就是回歸正常睡眠時間。

波灣士兵中毒 Q10有效緩解「波灣戰爭症候群」（Gulf War Syndrome，GWS；Gulf War illness，GWI）

台灣醒報 – 2014年11月5日

【台灣醒報記者李昀澔綜合報導】

研究發現，補充Q10可改善波灣戰爭退伍軍人因慢性中毒導致的易疲倦、頭痛、失眠、腸胃不適、憂鬱等症狀。（photo）

波灣戰爭流毒無窮，許多參戰軍人出現易疲倦、頭痛、皮疹、睡眠失調、腸胃不適、認知功能退化、憂鬱、關節及肌肉痠痛等症狀，研究顯示，患者服用近年來被視為保健及美容聖品的「Q10」（Coenzyme Q₁₀；Ubiquinone；Ubidecarenone；Coenzyme Q；CoQ₁₀），有助緩和症狀。

在1990至91年間，參與聯軍攻打伊拉克波斯灣戰爭的近70萬名美國軍人中，約有3分之1出現上述精神、皮膚及腸胃不適等多重症狀，因此被稱為「波灣戰爭症候群」（Gulf War Syndrome，GWS；Gulf War illness，GWI）。美國加州大學聖地牙哥分校團隊發表於《計算神經科學》的研究發現，波灣戰爭症候群患者每日服用100至300毫克的Q10連續3個半月後，8成患者症狀都獲得改善。

加大聖地牙哥分校醫學院教授碧翠絲高倫姆分析，波灣戰爭症候群與軍人常罹患的創傷後壓力症候群病因不同；創傷後壓力症候群較偏向心理因素導致的精神異常，但波灣戰爭症候群患者出現的憂鬱、懈怠等異常，卻是慢性中毒所致。

高倫姆指出，患者在戰時過度接觸殺蟲劑及神經性藥物，這些藥物是為了預防遭受具有神經毒性的生化武器攻擊，卻造成患者體內「粒線體」功能受損。

人類全身細胞要發揮正常功能，需仰賴俗稱「細胞能量工廠」的粒線體運作，而Q10正是粒線體中最重要的螺絲釘之一，在心臟、腎臟及肌肉等能量消耗劇烈、新陳代謝快速的器官及組織中，一旦缺乏Q10就容易引發病變。高倫姆推論，補充Q10，可促進波灣戰爭症候群患者體內粒線體功能，「逆轉」因慢性中毒受到的損傷。

有運動卻瘦不了？持續運動才會瘦

作者：健康醫療網／記者郭庚儒報導 | 健康醫療網 – 2014年11月3日

（健康醫療網／記者郭庚儒報導）

「明明有運動，卻瘦不下來？」這是許多減肥人士心中的疑問。

根據醫師診間觀察發現，其實大多數減肥人士，都是運動一天、休息兩天，或是未做好飲食控制，給自己「減肥假期」，當然體重遲遲不下降；建議運動必須持之以恆，並搭配飲食控制，才能達到減肥的效果。

書田診所新陳代謝科主任洪建德表示，運動時肌肉會燃燒葡萄糖，產生二氧化碳及水，但要分解肌肉中的脂肪，必須持續運動；短時間運動，身體無法提供足夠的氧氣及有氧代謝，身體在缺氧的情況下，只會生乳酸，而未達到燃燒脂肪的效果。

洪建德強調，運動停止後，乳酸會回復成葡萄糖，只有靠長期持續的運動，血中的葡萄糖用完後，肝醣會慢慢開始分解，等到有限的肝醣用完後，脂肪才會開始分解。

「運動能提高新陳代謝速率，有利於減肥，」洪建德指出，運動可使葡萄糖利用率增加，但效果只能維持一天，而持續運動可以降低脂肪、膽固醇含量，達到減肥的效果，建議快走就是很好的運動，每天20分鐘，可以消耗80大卡，持之以恆，效果很可觀。

「多走、少坐、動一動」健走簡單好處多！每天15分鐘助於遠離大腸癌、糖尿病

優活健康網 – 2014年11月2日

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）

根據世界衛生組織指出，21～25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病、30%缺血性心臟病的肇因都在於運動量不足，因此，建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人累計至少150分鐘中，而活動能力較差的老年人則是要有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

養成每天動一動的習慣，促進血液循環與心肺功能，可預防骨質疏鬆症、高血壓、高血脂，降低降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、憂鬱和失智的風險，也能強心益肺，提高代謝、增強免疫系統，強化肌肉和骨骼，減少髖關節或脊椎骨折的風險。

每天健走15分鐘　有助於改善身體機能

國民健康署自2002年起推動健走，希望民眾能把走路融入日常生活，建立健走、健身的健康觀念，每天健走15分鐘好處多多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。

長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽，而對於沒有運動習慣的民眾來說，健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行健走小口訣，即可將健走融入於生活中。

秉持「多走、少坐、動一動」的觀念　邁向健康之路

國民健康署提醒，為養成自身運動習慣，每天仍應秉持「多走、少坐、動一動」，隨時隨地可以運動」的健康概念，利用生活中的空檔，有空就走，營造動態生活，邁向健康。

Uppsala University研究：女性喝愈多牛奶愈容易骨折與死亡，禍首可能是牛奶的半乳糖（Galactose），奶製品例如乳酪或優酪乳則是可以降低死亡率與骨折

作者：健康達人網／呂維振著 | 健康醫療網 – 2014年11月1日

瑞典一項研究的結果可能會顛覆許多人對喝牛奶的看法。這項研究發現，每天喝至少三杯牛奶的婦女，之後二十年死亡的機率兩倍於每天喝不到一杯的婦女。同時，他們也發現，婦女骨折的機率隨著喝牛奶的量上升。這項研究刊登在「英國醫學雜誌」（British Medical Journal；the BMJ）。

研究團隊的瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）教授Karl Michaelsson表示，禍首可能是牛奶中的半乳糖（Galactose；CH2OH(CHOH)4CHO）。這種單醣會引發氧化應激反應與低度發炎，而後者會引發骨折與死亡，在動物實驗中也可以看到半乳糖加速實驗動物死亡的現象。研究團隊也表示，雖然美國農業部建議成年人每天喝大約三杯牛奶，對骨骼與心臟的健康有益，不過這種建議缺乏足夠的科學基礎。

這項研究收集了61,433名研究開始時39至74歲的女性，及45,339位45至79歲的男性，收集了他們的飲食習慣資料。女性部份在之後二十年中，有15,541人死亡，17,252人骨折，包括4,259位發生髖骨骨折。

而在根據年齡、身體質量指數（BMI）等參數篩選後，他們發現每天喝至少三杯牛奶的女性，比起喝少於一杯的女性，在未來二十年中有1.93倍的死亡機率，每多喝一杯，死亡機率就往上加15%。而更讓人難以想像的是，喝愈多牛奶反而愈容易骨折，尤其是髖骨骨折。

而男性方面，研究團隊平均追蹤了十一年，並沒有發現諸如女性這方面的關連性。不過不論男性或女性，多喝牛奶在某些代表身體發炎的指標都有增加的現象。

值得高興的是，奶製品例如乳酪或優酪乳則是相反的效果，團隊發現婦女吃這兩種食品可以降低死亡率與骨折，每吃一「份」就降低15%，這可能跟其中較少半乳糖有關。

沒有參與研究的美國紐約市立大學公衛學院教授C. Mary Schooling表示，這研究的確引人入勝，但僅止於觀察，而不是實驗的結果。

Michaelsson表示，人們不應該因為這項研究結果就改變自己的飲食習慣，不過有趣的是，他自己在兩年前就不再喝牛奶，改以優酪乳代替，他承認被自己的研究結果說服了。

那麼你被說服了嗎？

健身選對時機！把握傍晚黃金時間「無氧運動＋有氧運動」併行

作者：圖文提供／世茂出版 | 華人健康網 – 2014年10月31日

健身屬於無氧運動，減肥則是有氧運動。以運動效果來說，有氧及無氧運動兩種都有效，因此不妨一併進行。先從有氧運動做起。我推薦大家「無氧運動＋有氧運動」的併行方式，因為強化肌內力量，能提升基礎代謝率、燃燒體脂，幫助人體分泌荷爾蒙。

藉由「無氧運動＋有氧運動」併行，人體會產生下列的現象。較高強度的重訓等無氧運動，會讓生長荷爾蒙的分泌增加。生長荷爾蒙會將脂肪分解成脂肪酸、甘油，如果不繼續運動，這些物質最後還是會變回脂肪。所以，短時間進行健走等有氧運動，分解的脂肪會被燃燒，被當做能量使用，可以達到減肥的效果。

運動社團大多是以跑步訓練開始，以重訓收尾，有些日子則只做跑步或重訓一種。要在短時間提升運動效果，卻又不能讓身體承受太大的負擔，有氧運動與無氧運動相互配合是最好的方法。利用有氧與無氧併形的方法，短時間跑步也能產生充份效果。無氧運動，生長荷爾蒙的分泌量，比有氧運動多。有氧運動持續30分鐘以上，雖然也會分泌生長荷爾蒙，但短時間的健走並無分泌生長荷爾蒙。

對上班族來說，最簡單的運動訓練，就是傍晚下班時，在辦公室做完5分鐘的重訓再回家，或是在離家最近的前一至二站下車，健走15到20分鐘回家。無氧運動與有氧運動中間可以間隔數小時沒有問題。因為生長荷爾蒙的分泌會在重訓以後持續5到6個小時，所以到家裡附近的公園健走，也是一個不錯的方法。在下午5到7點進行「無氧運動＋有氧運動」，所分泌的生長荷爾蒙可以用在睡眠中，到早晨之前，讓身體進行修復。

對一般人來說，「重訓（無氧運動）5分鐘＋健走（有氧運動）15分鐘」已足夠。效果最顯著的時段是下午5點到6點。因為這個時段做運動，對於深夜的生長荷爾蒙最有幫助。人體70%的生長荷爾蒙是在睡眠時期分泌，而重訓這種「較高強度的運動」也會分泌數個小時的時間。

下班時，在辦公室做重訓所分泌的荷爾蒙，效果會持續到半夜。由於傍晚是運動最理想的時段，進入睡眠的黃金時期（睡眠），還是分泌大量的生長荷爾蒙，使身體的恢復、修復更迅速。

另外我想特別強調，生長荷爾蒙雖然在重訓後、空腹時會分泌，但只做重訓，或一直空腹不吃飯，這樣的狀態不會有任何運動效果。自律神經也和生長荷爾蒙一樣，需要適當的緊張和放鬆。進行重力訓練並不是要在空腹的情況下，而是在兩餐之間進行。

本文出自世茂出版《哈佛醫師晨型人法則》

熱瘋4分鐘瘦身操　恐傷害膝關節及腰椎

優活健康網 – 2014年10月28日

（優活健康網新聞部記者陳詩婷／採訪報導）

「蹲低身體，雙手擺動加上跳躍！」近來網路瘋傳韓國熱門瘦身操，標榜4分鐘內快速消耗卡路里，令許多女性朋友瘋狂嘗試，但一名26歲的上班族，卻因此引起膝蓋軟骨的發炎。健身教練田儏文提醒，若運動前沒有確實做好暖身操，在激烈的重覆蹲下、跳躍的動作，恐會造成膝關節的傷害。

4分鐘瘦身操恐傷腰椎及膝關節

網路瘋傳的4分鐘瘦身操，過程中有很多強烈的蹲下、跳躍的動作，很多人嘗試在家跟著影片做，不料卻發現，不僅膝蓋痠痛，就連下背也開始疼痛。田儏文教練表示，這是因為動作不確實導致。她解釋，若深蹲時膝蓋超過腳尖，身體的力量會集中在膝蓋，就容易造成膝蓋壓力過大；再者，尾椎應該是往內捲，若力量放錯，下背痛的問題也會跟著跑出來。同樣道理，日前流行的鄭多燕瘦身操及騎馬舞也是一樣，田教練說明，鄭多燕瘦身操很多臀部扭轉的動作，民眾只是看影片，很難注意到膝蓋也要保持微彎不鎖死，此動作非常容易造成膝蓋韌帶及軟骨的磨損；而騎馬舞原地跳躍動作很多，若暖身動作沒有確實，對膝關節的負擔相對也較大。

膝關節退化、椎間盤狹窄的人應避免

台北醫學大學骨科陳志華醫師指出，這種高強度、激烈的運動，年輕人可能還可以負荷，但對於膝關節已經有退化問題，或椎間盤突出或狹窄的人就應該要避免，否則可能會造成關節磨損越厲害，甚至引起骨刺等問題；此外，自身有重大疾病，如心臟病等患者，也不適合。「從事高強度的激烈動作，難免引起膝蓋痠痛的問題，這樣的運動還適合自己嗎？」陳志華醫師回答，只要民眾檢視，做完運動的膝蓋痠痛若一星期沒好轉，就代表此運動超過自身可負荷的能力，應調整運動的強度與時間；若調整過後還是一樣痠痛，也許這項運動就不適合自己，建議可做些較溫和的有氧運動，如快走或游泳。

退化性關節炎的民眾該如何運動？

很多人認為膝蓋痠痛就不應該運動，這是錯誤的概念。陳志華醫師說明，初期及中度退化性關節炎患者，除了補充硫酸鹽葡萄糖胺治療或打玻尿酸外，也應適時做些強化大腿肌力的運動，減少膝關節的磨損。

田儏文教練提醒，從事任何運動之前，尤其是激烈運動前應暖身確實，可以先原地踏步10至20分鐘，再來變成原地抬膝10至20分鐘，讓身體的體溫上升，肌肉溫度上升後，也會讓全身的關節活絡起來，較不容易引起肌肉拉傷及關節的磨損。

碳水化合物三迷思！怎麼吃不會胖？

作者：華人健康網記者黃曼瑩／台北報導 | 華人健康網 – 2014年10月25日

包括白米、白麵包、白麵條等精緻的碳水化合物，在攝取時要注意勿 …

你以為多吃脂肪食物才會「瘦不了」嗎？其實，只說對了一半，可能遺漏了碳水化合物。

科學研究不斷深入，營養學家們開始意識到，控制熱量攝取並最終達到減肥效果，應該從適度限制碳水化合物開始。尤其是包括白米、白麵包、白麵條等精緻的碳水化合物。

經過高度加工、高度精製的碳水化合物，其纖維質、維生素與礦物質都已在加工過程中被去除，包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴，以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物在消化的過程中，會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物，並且被人體吸收成為人體血糖，也就是葡萄糖，容易造成血糖快速升高，不利減重。

碳水化合物應該如何攝取才不會導致肥胖？大家對於碳水化合物存在哪一些迷思？日本《WOMAN ONLINE》網站邀請營養學專家針對碳水化合物提供一些相關迷思的解答。

迷思一／減肥一定要嚴格限制碳水化合物嗎？

根據美國醫生協會雜誌《JAMA》發表的一項研究指稱，相比減少脂肪攝入，減少碳水化合物的做法更能取得減肥成效，但限制碳水化合物的攝取，並非百利而無一害。糖分限制在預防糖尿病和減肥方面，的確是很有成效的方法之一，如果是沒有運動或過多身體運動的人，每天即使不吃米飯，光靠蔬菜水果、魚肉蛋類等，也足夠攝取提供一天能量的糖分了。此意指糖分的來源不完全只是碳水化合物。如果完全不攝取碳水化合物，是否會有健康隱憂？有研究發現，如果完全不攝入碳水化合物，人體的耐糖能力（保持血糖值正常的處理葡萄糖的能力）反而有可能惡化，血液中的造血幹細胞也有減少的危險。日本糖尿病學會對此發表聲明表示，目前不限制總熱量攝入、僅嚴格限制碳水化合物的做法，不但其本身的效果無法確認，如果作為一種長期療法，其安全性等也無明確保障，現階段不予推薦。也就是說，完全限制碳水化合物並不是什麼明智的減肥選擇，學會科學地限制和選擇碳水化合物，才是成功減肥的關鍵。

迷思二／完全限制精緻碳水化合物，一定可以成功減肥？

大多數的人都會將「糖分」與「碳水化合物」劃上等號，但是，兩者嚴格來說，意義並不相同，糖分只是碳水化合物其中的一個部分。比如說，雖然糙米和白米都富含碳水化合物，但糙米的穀糠的週邊部分還含有大量的膳食纖維，而將糙米精製成白米後，就幾乎只含有糖分了。眾所周知，糖分過量攝取是導致糖尿病和肥胖的根本原因之一，因此，積極攝取膳食纖維是預防肥胖的重要手段。儘管限制碳水化合物是一種控制熱量攝取的手段，但膳食纖維同樣也是碳水化合物的一個部分，如果嚴格限制碳水化合物，勢必導致原本就攝取不足的膳食纖維攝取量更少，反而可能造成負面影響。營養學界普遍認為控制精製碳水化合物是非常重要的。除了白米外，用白麵粉製作的白麵包、白麵條等都屬於精製碳水化合物，它們很容易導致餐後血糖急劇升高，不利於體重控制。但是，相對來說，大麥、蕎麥、燕麥、糙米等含有更多膳食纖維，餐後血糖平穩，同時還含有豐富的維生素與礦物質，不但營養價值更高，也更有利於控制體重。

迷思三／碳水化合物的來源都是澱粉？

一艘人容易將碳水化合物想成穀類以及澱粉類的食物，但是，其實，水果蔬菜也是一種碳水化合物的來源。我們所食用的碳水化合物，有99%以上都是來自蔬菜、水果與穀類，如果這些食物是以未加工精製的自然狀態食用，那麼碳水化合物多半是「複合」的形式，這表示碳水化合物會在消化過程中，以較緩慢節制的方式分解。建議可以選擇富含纖維的碳水化合物來獲得健康的好處，這類的碳水化合物在體內可以緩慢的速度被吸收，能避免血糖突然飆高。全穀類、蔬菜、水果與豆類等都是好的碳水化合物來源。

核心肌群練4腹肌　正面搭橋防傷害

作者：華人健康網記者洪毓琪／台北報導 | 華人健康網 – 2014年10月22日

想要鍛鍊腹部核心肌群，不妨試試大量使用腹部力量的正面搭橋動作。（攝影／洪毓琪）

上班族容易下背痛、腰部、肩頸僵硬，核心肌群力量不足機會很大！

核心的力量愈好，在日常生活或運動場上受傷的風險就愈低，自然也能避免腰痠背痛等困擾。只要鍛鍊核心肌群，練習正確搭橋的動作，即可輕鬆跟疼痛與運動傷害說：「不」。

力格運動健護中心教練洪梵恩表示，一般人誤以為練六塊肌才叫練腹肌，其實練腹部核心肌群是為了打造有如人體「金鐘罩鐵布衫」肌肉型態，練核心肌群不在於增加肌肉大小，而是要強化身體內部最接近脊椎、肩關節和髖關節的肌肉群。而健護的概念，即是預先強化的概念，兼顧穩定性與移動性，自然能避免運動傷害。

鍛鍊腹部核心肌群　4部位對區訓練

所謂腹部核心肌群，指的是位於人體腹部的肌肉組織群，以腹部核心肌群來說，大致可分為4個部位：第一個部位是大家最常看到的男生最愛訓練的六塊肌，又稱為「腹直肌」，屬於比較淺層的部分；再往內左右兩側一層，它還會分成利用旋轉功能的「腹內斜肌」、「腹外斜肌」，大概位於腹部兩側的位置。

而最重要、最深的一層，叫「腹橫肌」，也就是健美先生或舉重選手，拿了金牌後身上所揹負的負重腰帶，腹橫肌的形狀即長的像這樣。至於鍛鍊腹盆肌的主要的目的就是為了鎖住人體軀幹，透過訓練的方式，讓腹直肌承受一個極大的壓力，或者是變型的阻力之下，能夠去承受身體負重的壓力，不讓軀幹上半身跟下半身造成受傷的風險。

鍛鍊核心肌群　提升身體移動穩定度

不過，為什麼鍛鍊核心肌群有助於預防運動傷害？洪梵恩教練進一步解釋，以手臂運作為例，人手臂跟軀幹的關節要銜接在一起時，需要有一個穩定、紮實的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，來幫助它建立起來，而這個力量即統稱為核心肌群。若能夠成功鍛鍊核心肌群，特別是腹部、肩關節、髖關節等幾個容易受傷的部位，就能在很紮實、穩定的狀態，達到預防運動傷害。

正面搭橋動作　有助訓練肩關節、髖關節、軀幹穩定

想要鍛鍊腹部核心肌群，該怎麼做才對呢？洪梵恩教練建議，可以嘗試進行平地正面搭橋的動作，不僅有助於強化肌肉、肌腱、韌帶跟關節的穩定性外，更有鍛鍊腹部、肩部、髖部、核心肌群、穩定軀幹的效果。

最重要的是，在執行動作時，必須使用正確肌肉來維持，撐地的手臂其實也有訓練穩定的作用。所以不單只有軀幹、髖關節部分是在承受力量，相對之下，肩關節還是必須有足夠的穩定性，才能夠建立起來，所以正面搭橋動作也有助於訓練肩關節的穩定力量。

增加難度！試試動態正面搭橋動作

若平地正面搭橋的靜態動作可以穩定維持至30秒，不會隨意搖擺且動作很紮實，可以考慮挑戰減少其中一個重心，例如舉起一手或是一隻腳，或者是增加一個動態的動作，例如，趴在不斷震動的震動儀器上，進行的正面搭橋動作，將有助提升難度、使肩部肌肉、肩關節，以及腹部核心肌群更加穩定。正面搭橋動作之外，也需要進行側面搭橋的動作，來加強鍛練腹部兩側的「腹內斜肌」、「腹外斜肌」的部位，將有助腹部核心肌群更穩定、腰線更加鮮明。

【專家小叮嚀】：

洪梵恩教練提醒，不論是鍛鍊腹部核心肌群，或是其他部位，在進行動作時，都應循序漸進，從短時間增加到長時間，從靜態到動態，從不負重到負重依照難易度分段實施，一步一步慢慢執行、完成每一個動作，不勉強操作，才是預防運動傷害的不二法則。

喝碳酸飲料易老化？含糖分是關鍵

作者：華人健康網記者洪毓琪／台北報導 | 華人健康網 – 2014年10月21日

過度飲用含糖碳酸飲料恐加速人體老化的速率…

不論是看電影、吃炸雞、燒烤，配上一杯冰涼的碳酸飲料，再過癮不過！

一篇發表於《美國公共衛生雜誌》上的研究報告指出，過度飲用含糖碳酸飲料恐加速人體老化的速率，統計結果更顯示，每天飲用2罐（共計640ml）含糖碳酸飲料的人，生物年齡平均比實際年齡多出4.6歲。

這份出自美國加利福尼亞大學（California University）的研究報告指出，研究人員觀察5309名年齡介於20至65歲之間，沒有糖尿病及心臟病病史的受測者每日飲用碳酸飲料的種類及份量，並採集他們的DNA進行樣本分析。

人體老化怎看出？DNA端粒長短辨別

透過辨識「端粒」（Telomere）（亦即位於染色體末端，如保護帽般的構造，是衡量老化的重要指標。）長短的方式，來研究、探討碳酸飲料與人體基因、老化間影響與關係。一般而言，隨著年齡的增長，人體DNA的端粒會跟著縮短，因而，導致DNA出現損傷，並提高與人體老化、年齡增長的相關疾病，例如：阿茲海默症、糖尿病和心臟疾病的機率。

在排除受測者年齡、種族、收入和教育水準等影響下，研究人員發現，飲用含糖碳酸飲料對端粒長度的影響，和吸菸非常相似。那些經常飲用含糖碳酸飲料的受測者，DAN的端粒明顯較短。且研研人員發現，飲用無糖碳酸飲料者，並沒有出現DHA端粒變短的現象。因此，推論導致基因老化的罪魁禍首，很有可能是碳酸飲料中的糖分。

糖分攝取過量　恐降代謝加速老化

至於為什麼糖分會加速人體老化的速度呢？研究人員艾麗莎•艾培爾（Elissa Epel）指出，經常飲用含糖飲料，不僅有損身體對糖分的代謝控制，還會使人體的DNA端粒慢慢變短，加速細胞組織的老化速度，從而引發疾病。雖然目前的研究只針對成人進行，但不排除含糖飲料也會導致兒童的端粒縮短。

補鈣8強效食物！杏仁無花果都上榜

作者：華人健康網記者趙萱／台北報導 | 華人健康網 – 2014年10月17日

當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時，日積月累下，即容易造成骨質疏鬆，由於骨頭不夠強壯，無法承受外來力量時就容易骨折了。

日前報載有國中生，跑步跑到一半，竟然出現自發性骨折，原來是缺鈣惹的禍！

美國健康網站特別精選牛奶之外的「8大補鈣好食物」，包括無花果、杏仁等，幫助大家強化骨骼、預防骨鬆與意外骨折發生。

缺乏鈣質除了可能導致骨質疏鬆，還可能出現骨折風險，是因為當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時，日積月累下，即容易造成骨質疏鬆，由於骨頭不夠強壯，無法承受外來力量時就容易骨折了。

成年人鈣攝取不足，缺鈣風險多

如果缺鈣也會出現一些症狀，包括睡覺到半夜小腿突然抽筋，或者經常出現手指和腳趾麻木，以及肌肉痙攣、抽搐、嗜睡、食慾不振等症狀。嚴重缺鈣，甚至會擾亂心臟跳動的節律。這些身體發出的警訊，都是在告訴你該補鈣囉！

國內衛福部建議國人成人每日鈣質的攝取量為1000至1300毫克，但是根據衛福部調查顯示，成年人鈣攝取不足率達8成以上。若想補充鈣質，卻吃膩了豆腐、不想喝牛奶、又不愛吞保健食品，該從哪些其他食材中攝取呢？美國《時代雜誌健康網》特別精選牛奶之外的「8大補鈣好食物」，照顧大家的健康。

【8大補鈣好食物】：

★無花果：骨骼肌肉都強壯

每100克無花果含鈣363毫克，無花果並富含膳食纖維與鉀和鎂等礦物質。其中鎂能強化骨骼、肌肉，甚至能維持心律正常。

★芥藍菜：補鈣也顧視力

每100克芥藍的鈣含量高達195毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右。此外，芥藍的營養十分豐富，例如胡蘿蔔素、維生素C、維生素A。除了補鈣，還有助於視力維護。

★綠花椰菜：補鈣也防癌

每100克綠花椰菜含鈣47毫克，是很好的鈣來源。除此之外，綠花椰菜的維生素C含量甚至比一顆橘子還多兩倍。多吃綠花椰菜還能降低結腸癌、膀胱癌等風險。

★毛豆：照顧筋骨血管

每100克毛豆含鈣83毫克，也是膳食纖維、蛋白質的好來源，同時還含有皂甙、低聚醣等保健成分，對於心血管保養及控制血壓也非常有幫助。

★小白菜：補鈣兼補礦物質

每100克小白菜含鈣103毫克，小白菜還富含維生素Ａ、C、胡蘿蔔素和鉀，幫助平衡身體礦物質。

★沙丁魚：促進鈣吸收

每100克沙丁魚含鈣184毫克，而且富含維生素D，有利於促進鈣的吸收和利用。除此之外，沙丁魚中也有豐富的維生素B-12，是腦部及神經系統的重要營養來源。

★秋葵：補鈣緩解便祕

每100克黃秋葵含鈣93毫克，秋葵含有緩解便祕的非水溶性纖維，而且含有維生素B6和葉酸。

★杏仁：降膽固醇

每100克杏仁片含鈣272毫克，杏仁是對人體健康有益的堅果之一，富含維生素E和鉀。杏仁也能提供身體所需的「好」脂肪，適量吃還能降低膽固醇。

【健康小叮嚀】：

根據國民健康署建議，每日建議鈣攝取量，7～9歲為800 mg、10～12歲為1000 mg、13～18歲為1200 mg、成人則為1000～1300 mg。但是，如果有長期久坐、不愛運動，少喝牛奶，或攝取鈣質不足者，都是缺鈣骨鬆的高危險群。

若想累積「骨」本，除了透過攝取高鈣食物之外，還要有適度的日照，幫助身體製造維生素D，加速鈣質吸收。除此之外，透過運動的過程，也可以強化骨骼生長和肌肉張力，讓身體有能力承受外在壓力。提醒愛喝咖啡或愛使用鹽、味精、醬油烹飪的民眾，小心咖啡因和鈉會促使鈣質流失，應避免過量。

挑戰青春永駐！希臘小島Ikaria七招讓你越活越年輕

作者：圖文提供／VOGUE | 華人健康網 – 2014年10月18日

在地中海的希臘，有一座遺世獨立的小島Ikaria，這裡挑戰了青春永駐的神話，因為這裡的人們與美國人相比，罹癌率只有1／5、心臟病患的比率是2：1，想知道他們如此長壽的原因是什麼？

雖然你不見得想要活到100歲，但是在活著的時候，能夠保持健康、青春與有活力，絕對是必要的。科學家仔細了研究Ikaria小島上居民的生活習慣，發現了他們青春的祕密。

1.他們吃的是自己島上的綠色植物

這個島上有超過150種的野生綠色植物，某些植物的抗氧化物含量還超過紅酒的10倍以上。

2.他們堅守地中海飲食

他們遵守的飲食原則有：攝取大量的全穀食品、水果、蔬菜、橄欖油與魚類，他們會比非地中海飲食者多活六年。摘取後立即食用的蔬果，抗疾病成分也比較高。

3.他們成天都喝綠茶

許多茶品都能降低血壓，而且降低心臟病和癡呆症的風險。

4.他們喝羊奶

絕大部分的島民終其一生都喝羊奶。羊奶中的色胺酸（一種可以降低血壓的荷爾蒙）高於牛奶，而且它也含有抗氧化成分。

5.他們從不擔心時間

當工作要做完的時候，自然就會完成，這種想法也減輕了壓力，並且降低了關節炎、肌肉緊繃等各種狀況的風險。

6.他們有幼兒般的睡眠習慣

保持午後小睡的習慣，即使一天只有30分鐘，也會降低心臟病的風險。

7.他們到哪裡都走路

島上的山地地形不適合開車行動，所以，每次出門都成了運動。

運動後、減重不吃東西　營養不良恐早衰

優活健康網 – 2014年10月12日

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）

保養品塗塗抹抹，時常花大錢購買各種昂貴保養品的你，是否也感覺到這些保養方式，似乎緩不濟急，臉上的皺紋，還是隨著時間的演進，而愈來愈深？有專家就表示，保養品雖的確能補充肌膚的養分所需，但體內的自由基卻還是相當活躍，若未從裡到外進行養分補充，身體當然會持續老化。

何謂「老化」？長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳表示，隨著年齡的增長，身體的損傷開始逐年累積，最終會超越身體的修復能力，導致損傷逐漸削弱細胞、組織、器官及系統正常功能，讓人容易生病，並顯現老化的特徵，像是肌肉衰弱、骨質流失、反應變慢、視力聽力衰退、皮膚喪失彈性。想要減緩老化的影響，建構身體防禦能力非常重要！

以下為劉珍芳所列民眾在日常生活中，最會面臨到的保養迷思，像是瘦身要瘦的「營養充足」，以及運動後「不敢吃東西」，都可能是造成身體快速老化的主因：

（1）節食不代表就能不攝取各式營養：

「節食」幾乎成為30歲後上班族的共同語言，但過去研究發現，飲食控制仍必須搭配充分的礦物質、維生素，對於延緩老化才有幫助，只限制熱量攝取對抗老效果幫助有限。不僅如此，部分上班族營養知識不足，少吃、節食卻又高工作量之下，維生素B群容易加速消耗，加重疲倦感、精神不集中、氣色差，整體狀態反而缺少活力。此外，若鋅、銅、錳、硒、鐵等礦物質同時攝取不足，則亦會降低體內抗氧化系統的效能，人更容易顯老。

（2）坊間膠原蛋白補充產品，恐怕沒用：

坊間充斥膠原蛋白、胜肽等讓肌膚恢復彈性、減少皺紋的產品訴求。專家表示，單方營養品通常有兩個問題，首先，例如有些膠原蛋白分子太大，身體難吸收，效果有限。再者，身體的修復需要多項營養素一起協同，例如攝取或補充足量蛋白質及維生素C，體內即可自行合成膠原蛋白。沒有完整營養為後盾，小心吃下去的營養素無法被吸收，反而又排出體外。

（3）運動後更該全力補充營養：

許多人平日未養成規律的運動習慣，常於週末才運動，若為了補足一整周的運動量而進行單次、高強度的激烈運動，如此可能造成反效果。一般而言，運動時的耗氧量為休息時的10～15倍時，高強度運動則為更多倍，此時體內會產生大量的自由基，對身體DNA、細胞、組織等造成氧化性的傷害，如此將會老得更快。

專家解釋，適當強度及量的運動再搭配茄紅素、葉黃素、維生素C、E等抗氧化劑的補充，及攝取維生素B群以維持能量正常代謝，將更能加乘運動所帶來的抗老效果。

健走「加速」提升骨密度　每分鐘90～120步

作者：王薏絜 | TVBS – 2014年10月8日

很多會把「健走」當運動，但其實只要「加速」，還可以提升骨密度，骨鬆學會建議健走每分鐘走90～120步，可以有效提升骨密度，骨科醫師表示，只要有運動，對骨密度都是好的，尤其女性更年期後，每年骨量以3～5%速度流失，除了補鈣，運動也很重要。

很多人喜歡「健走」運動，根據骨鬆學會調查，500名35歲以上男女，5成有運動習慣，其中4成以健走為主要運動，但若是把健走「加速」，還能夠提升「骨密度」。

卡通：「無敵鐵金剛，無敵鐵金剛。」

無敵鐵金剛的節奏，非常適合快健走，相當於每分鐘走90～120步，國外研究也發現，每次健走4.8公里，速度每小時6.3公里，每週持續5天，15週後，對50歲以上婦女，能提升總骨密度0.4%。

台安醫院骨科醫師劉大永：「快走方式，強度稍微增強一點點，比那些散步啊，較緩慢的步驟，再稍微快一點點，可以適合老人家，不要產生運度傷害，緩慢增加我們骨質的密度。」

骨科醫師表示，只要有「動」都是好的，而女性更年期後，每年骨量以3～5%速度流失，相當驚人。台安醫院骨科醫師劉大永：「骨量到35歲到40歲，是到達一個最高峰，但是因為女性有包含到懷孕的問題，包含到40、50歲停經的問題，她的骨質的量，會快速的下降。」

多管齊下，補鈣、多運動，才能儲存「骨本」身手矯健。

附註：

走路運動可以分為五種類型，主要是依據速度和動作來區分：

第一種、散步：

散步運動，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，走1公里約花上20分鐘以上。運動健身效果不佳。適合年齡較大、行動不便但可行走者等等。

第二種、走路：

走路運動，步伐依個人習慣速度走路，呼吸不受影響，走1公里約15分鐘左右。運動健身效果要看行走的時間長短而異。三十分鐘以上較有達到輕微運動量。

第三種、活力健走：

活力健走運動，步伐比一般走路較大些、速度也達到1公里10分鐘左右。活力健走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可輕易達到每日運動強度量的標準目的。

第四種、快速健走：

快速健走簡單說就是，將活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分鐘內。快速健走的進級要視心肺能力及肌耐力進步而調整。

第五種、競走：

競走運動，就是為了競技速度而做的運動步法，奧林匹克運動比賽中，我們看到的扭腰擺臀動作，競走的速度在14.5公里以上，沒有訓練過是不容易做到的。

7分鐘運動（7-minutes workout），高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）真能燃脂72小時

作者作者／呂嘉薰圖片／陳昱任 | 康健雜誌 – 2014年9月12日

從國外紅到台灣，宣稱能塑身的7分鐘運動，有那麼神奇？

「我下班回家都好晚了，沒有時間運動」、「每天都在下雨，怎麼出去跑步？」運動雖然有諸多優點，但我們總是有各種理由不運動。

但是，不能再有藉口了。7分鐘運動（7-minutes workout）克服了天候不佳、空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，房間、教室、辦公室都是健身房。

美國運動醫學會（ACSM）於《健康與適能期刊（Health & Fitness Journal）》發表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，做12項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效，且宣稱每個動作都經過科學實證。

7分鐘運動每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，如此做完12個動作為一個循環，大約花費7分鐘。美國運動醫學會建議，一天可視體力重複幾次，以30分鐘為限。

這種「動、停、動、停」的型態，即為高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）。間歇訓練於運動領域中行之有年，不算新玩意，只是在這高速的社會愈來愈受重視，出現各種長度、功能相異的訓練版本，共同點都是用高強度動作與縮短運動時間，達到「一分」耕耘「十分」收穫（A little pain for a lot of gain）的效果。

過去高強度間歇訓練多以固定器材式跑步或踩飛輪進行，比起長時間的持續性活動如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持運動的速度。7分鐘運動多了循環的概念，側重鍛鍊全身各大肌肉群，可說是非器材式的肌力循環訓練。

許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？答案是肯定的。肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束後。