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長期運動讓你睡覺都能瘦

作者：林宜慧 | 中時電子報 – 2015年3月1日

中國時報【林宜慧】

曾否注意過，長期的馬拉松跑者身型都相當纖瘦？醫師表示，長期運動後內分泌改變，成為「少新陳多代謝」體質，身體脂肪會比一般人更容易消耗，且長期運動促使肌肉與脂肪比例反轉，肌肉本身就是燃燒脂肪的最佳利器，讓人「連睡都能瘦」。

書田診所新陳代謝科主任洪建德表示，若長期觀察馬拉松跑者，他們不僅瘦，在同樣的運動下，消耗的熱量會比一般人更多，主因基礎代謝及內分泌改變。

他說明，非運動狀態下，大腦和器官的運作主要消耗葡萄糖，開始跑步後，血中葡萄糖不到5分鐘就用完，而負責分解成葡萄糖的肝醣10分鐘後也相繼用完，若繼續跑，身體就開始燃燒脂肪酸，而馬拉松跑者身體已適應運動狀態，比一般人更容易動員脂肪組織去消耗能量。

洪建德舉例，像攝取食物後，新陳代謝症者（多為肥胖、腰圍過粗者）血中胰島素越來越高，一直吃卻不運動，讓胰島素增至比標準單位多10倍以上，吃進去的食物不斷儲存卻少代謝；相反地，馬拉松跑者體內全部醣類都少，胰島素分泌隨之極低，運動時把用餐時攝入的能量全都消耗掉，一直處於「用掉能量」的狀態，自然容易保持體態。

診所復健科主任陳易進則表示，肌肉本身就是燃燒脂肪的利器，養成慢跑習慣的人，體脂肪率下降，脂肪量與肌肉量漸漸適度反轉，肌肉質量較多，可讓人體連在休息時都能燃燒脂肪；反觀，泡芙人肌肉質量不多，就容易堆積脂肪。

然而肌肉與脂肪的百分比並非絕對，陳易進指出，一般體脂肪比原本降5%到10%，減重效果就會明顯出來，但若希望減更低，必須與跑步間隔時間做重量訓練，增加肌肉質量，消耗脂肪速率會跟著變快。

他提醒，訓練肌肉難、堆積脂肪容易，許多人減重只是數字上的遊戲，體重降低，卻只減了水分及肌肉；而體質養成沒那麼快，減重者可規律性從事慢跑，一周3次，每周距離較上周增加10%，一般運動3個月後能養成習慣，但不一定看出明顯效果，若繼續堅持下去，有望逆轉脂肪和肌肉比例。